Рост объема и силы мышц

Прежде чем тренировать силу, необходимо знать тот аппарат, который способен ее развивать. Таким аппаратом в организме человека являются мышцы и система костно-мышечных рычагов. Костно-мышечные рычаги наследуются генетически, и здесь ничего нельзя изменить.

Каждый сустав человека представляет собой ось рычага. Чем дальше от оси рычага прикладывается тяговое усилие к его плечу, тем большее усилие можно развить с помощью мышцы, которая прикрепляется к этому плечу.

Мышца прикрепляется к костному рычагу с помощью сухожилия. Часто путают «сухожилия» и «связки». Чтобы проще было разграничивать их, надо запомнить, что сухожилия прикрепляют мышцу к кости, а связки — кости к костям, их роль сводится в основном к фиксации суставов.

В любом движении, как правило, участвуют минимум две мышцы. Полная изоляция одной отдельно взятой мышцы при выполнении движений почти невозможна. Следует знать, что мышцы делят на две группы — антагонисты и синергисты. Поскольку это деление условно и в каждом конкретном движении мышцы могут выполнять разные функции, достаточно запомнить: мышцы, сгибающие туловище или конечность, являются антагонистами по отношению к мышцам, разгибающим туловище или конечность;

синергистами же являются мышцы (или группа мышц), которые выполняют движение совместно, работая в одном направлении. Например, антагонистическими являются двуглавые мышцы плеча (бицепсы) по отношению к трехглавым мышцам плеча (трицепсы) или широчайшие мышцы спины по отношению к грудным мышцам. Ряд мышц при выполнении конкретного движения вообще работают в своеобразном режиме: они развивают статическое усилие, не включаясь в выполнение тяги, развиваемой конечностью или туловищем, а лишь стабилизируя положение других частей тела, что помогает технически правильно проделывать упражнение или его часть.

В практике силового троеборья принято унитарное деление мышц и мышечных групп:
  • непосредственные движители — мышцы, работа которых перемещает туловище или конечности: они вносят наибольший вклад в силовое усилие в конкретном движении;
  • вспомогательные движители — мышцы, работа которых спо собствует перемещению туловища или конечности; они работа ют в одном направлении с непосредственными движителями, яв ляясь по отношению к ним синергистами;
  • стабилизаторы — мышцы, работа которых фиксирует осан ку, положение частей тела при мощных усилиях, развиваемых непосредственными и вспомогательными движителями.
В силовом троеборье соревновательными упражнениями являются приседание со штангой на спине, жим штанги лежа на скамье и становая тяга.

Перечислим основные мышцы соответственно их функциям и роли при выполнении этих упражнений, а также упражнения необходимые для тренировки этих мышц.

Мышцы и упражнения для их развития



МышцыУпражнения
Приседания со штангой на спине
Большая ягодичная (НД)Глубокие приседания со штангой на спине, торс выпрямлен
Малая ягодичная (ВД) Средняя ягодичная (ВД) Глубокие приседания со штангой на спине, торс выпрямлен
Двуглавая бедра (бицепс бедра) (ВД) Сгибание ног лежа на специальном устройстве
Квадрицепс (прямая бедра) Глубокие приседания со штангой на спине
Широкая бедра, портняжная Приседания Гаккеншмидта, выпрямления ног сидя на специальном устройстве
Группа выпрямителей спины (эректоры позвоночника)(НД) Выпрямления туловища лежа лицом вниз на скамье; наклоны со штангой на плечах; становые тяги с выпрямленными ногами
Плечевого пояса (дельтовидные, трапецевидные); (С) Тяги штанги к подбородку стоя; жимы штанги из-за головы, разведения рук в стороны стоя и в наклоне; подъемы выпрямленных рук вперед стоя со штангой; подъемы плеч со штангой в опущенных руках
Жим штанги лежа
Фронтальная часть дельтовидной (НД) Попеременные или одновременные подъемы гантелей вперед на наклонной скамье; подъемы гантелей вперед стоя
Ключичная часть большой грудной(НД) Жим штанги, опуская гриф к ключицам; жим гантелей и штанги лежа на наклонной скамье
Грудинная часть большой грудной (НД) Жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье
Клювоплечевая (ВД) Жимы штанги или гантелей лежа
Подлопаточная (ВД) Жимы штанги или гантелей лежа, опуская снаряд к ключицам
Бицепс (короткая головка); (ВД) Сгибания рук со штангой стоя; сгибания рук с гантелями стоя
Широчайшая спины (ВД) Тяги сверху на блочном устройстве, тяги на высоком блоке по диагонали
Большая круглая (ВД) Тяги на высоком блоке по диагонали
Трицепс (НД) Выпрямления рук с отягощением при фиксированном плече стоя, лежа из-за головы; трицепсовые жимы на блоке, тяга гантели одной рукой из-за головы
Группа мышц плечевого пояса (С),тазового пояса и бедер Вспомогательные упражнения (жимы штанги стоя или сидя, из-за головы; тяги штанги к подбородку; разведения рук с гантелями в стороны стоя и в наклоне; подъемы плеч со штангой в опущенных руках)

Все упражнения для приседаний и становых тяг со штангой
Становая («мертвая») тяга
Большая ягодичная (НД) Жим двумя ногами лежа
Средняя ягодичная (ВД) Глубокие приседания
Бицепс бедра (двух-главая бедра) (НД) Сгибания ног лежа на специальном устройстве; жим ногами лежа; глубокие приседания
Квадрицепс (НД) Жим ногами лежа; глубокие приседания; выпрямления ног лежа или сидя на специальном устройстве
Группа выпрямителей спины (эректоры позвоночника) (НД) Становая тяга с выпрямленными ногами; наклоны вперед со штангой на спине
Группа глубоких мышц позвоночника (ВД) Выпрямление туловища лежа бедрами чере высокую скамью; наклоны туловища вперед, и в стороны; скручивания туловища в наклон
Широчайшая спины (ВД) Тяга к поясу на горизонтальном блоке; тяга на Т-грифе; тяга стоя в наклоне один конец грифа; тяга гантели к поясу в на клоне
Трапециевидная (ВДС) Подъемы плеч со штангой в опущенных руках
Ромбовидная (ВДС) Подъемы плеч со штангой в опущенных руках, тяги штанги в наклон
Группа мышц плечевого пояса (С) такие же упражнения как и для приседаний
Группа сгибателей кисти и пальцев (С) Работа на кистеукрепителе; сжимание рези нового мячика; сгибания рук в запястьях хва том грифа штанги сверху и снизу, предплечья на бедрах
НД — непосредственные движители
ВД — вспомогательные движители
С — стабилизаторы


Обратите внимание: большинство упражнений, развивающих мышцы, которые участвуют в выполнении приседания, рекомендуются и для тренировки становой тяги. Поэтому опытные атлеты тренируют тягу и присед в один день либо чередуют занятия для этих упражнений.
29 апреля 2008
 
 
Комментарии читателей
Добавить комментарий