Скручивания на скамье на пресс: как выполнять

Содержание

Скручивания на наклонной скамье – классическое упражнение для пресса, относящееся к базовым. Существует несколько вариантов его выполнения отличающихся степенью тяжести и зонами воздействия. Существуют классические, косые и обратные скручивания, и в каждом случае нужно соблюдать определенную технику.

Советы по выполнению скручиваний

Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье имеет ряд тонкостей, которых необходимо придерживаться для максимально качественной прокачки мышц пресса:

  • Нагрузка сильно зависит от угла скамьи. Чем выше ее наклон, тем сложнее выполнять упражнение.
  • В этом упражнении важно круглить спину, чтобы работала прямая мышца живота. Если спина будет прямой, часть нагрузки отберут поясничные мышцы.
  • Не стоит опускаться до касания скамьи спиной. Это сокращает амплитуду, но не позволяет расслабляться.
  • Для отягощения подойдет блин от штанги или гантель, которые можно держать за головой или класть на грудь.
  • Если упражнение дается с трудом, скрестите предплечья на груди или схватитесь за края лавки, помогая себе руками. Скрестив руки за головой, вы усложните упражнение, а самый сложный вариант – когда руки вытянуты над головой.
  • Не торопитесь использовать отягощения при выполнении скручиваний на пресс, чтобы не травмировать позвоночник.

Также новичкам можно начать с простейших скручиваний, лежа на полу или горизонтальной скамье.

Какие мышцы работают при выполнении скручиваний на пресс?

В зависимости от выбранной техники, нагрузка может смещаться на разные части пресса:

  • в классическом варианте работает прямая мышца живота – отличный вариант, чтобы прокачать верхнюю часть пресса;
  • выполняя скручивания с поворотами туловища, вы задействуете зубчатые и косые мышцы живота;
  • при обратных скручиваниях с подъемами ног нагрузка смещается на нижнюю часть брюшного пресса.

Дополнительно подключаются квадрицепсы и поясничная мускулатура.

Классическая техника скручиваний лежа на скамье

Прямые скручивания на наклонной скамье просты в выполнении. Для этого нужен римский стул, угол наклона которого устанавливается в пределах 30-45 градусов. Напомним, чем выше угол, тем сложнее скручивать корпус. Техника выполнения упражнения следующая:

  • сядьте на скамью и заведите стопы за валик;
  • закиньте руки за голову, вытяните вверх или скрестите на груди;
  • скругляем спину и на вдохе опускаемся вниз примерно до параллели;
  • на выдохе напрягаем пресс и поднимаем корпус, скручивая его;
  • долго не задерживаясь, сразу выполняем следующее повторение.

Количество повторений для эффективных тренировок может быть в пределах 10-15 раз. Если удается с легкостью выполнить 20-30 повторений, увеличьте нагрузки, изменив положение рук или использовав отягощение.

Поворотные скручивания на пресс

Косые скручивания на римском стуле – превосходное упражнение для прокачки косой мышцы пресса. Начинается движение тем же исходным положением, как прямые скручивания, описанные выше. Далее действуем по следующей схеме:

  • правую кисть заносим за затылок;
  • левую оставляем на бедре;
  • при выполнении скручиваний разворачиваем туловище влево до касания правым локтем левого колена;
  • задержитесь в верхней точке, а на вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняя скручивания, можете сделать сначала 10-15 повторений в одну сторону, немного передохнуть и сделать в другую сторону. Также можно делать поочередные движения влево и вправо.

Старайтесь работать медленно, не задерживаясь в нижней или верхней точке. Нагрузка будет постоянной, что положительно повлияет на прокачку мышц пресса.

Обратные скручивания

Для смещения нагрузки на нижнюю часть пресса выполните упражнение, известное под названием обратные скручивания. Делать его можно по-разному, повышая или снижая степень сложности:

  • новичкам можно держать ноги согнутыми;
  • людям с хорошей физической подготовкой следует выполнять упражнение с выпрямленными ногами.

Нужно подготовить тело к выполнению упражнения, разогревшись с помощью классических скручиваний или других несложных упражнений на пресс. Затем проделайте следующее:

  • Ложитесь на римский стул в противоположном направлении (ноги снизу, голова сверху). Ухватитесь руками за край скамьи, чтобы тело не съезжало вниз.
  • Приподнимите прямые или согнутые в коленях ноги от пола, держа их вместе.
  • На выдохе поднимите ноги вверх, отрывая таз. Концентрируйтесь не на подъеме ног, а на скручивании туловища и отрыве таза от скамьи. Распространенная ошибка новичков: они просто поднимают и опускают ноги, в результате чего работают квадрицепсы, а не пресс.
  • В верхней точке, держа прямой угол, задержитесь на мгновенье, а затем плавно опуститесь до нижней точки, но не опускайте ноги на пол.
Работайте медленно, контролируя движения во всей амплитуде. Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-15 повторений.

О вреде скручиваний на наклонной скамье

Запомните, как как правильно делать скручивания на наклонной скамье, а дополнительно посмотрите технику на видео. Также вам следует узнать о вреде и противопоказаниях к данному упражнению. Например, врачи и опытные спортсмены не советуют выполнять скручивания в следующих случаях:

  • При грыже позвоночника. Этим нарушением страдают многие спортсмены, в том числе профессиональные атлеты. Именно позвоночная грыжа мешает всем им полноценно выполнять упражнения на пресс, в том числе и скручивания.
  • Слабые поясничные мышцы. Людям со слабой поясницей с трудом даются скручивания на наклонной скамье. Для укрепления мускулатуры нижней части спины нужно выполнять гиперэкстензию – это самое эффективное и безопасное упражнение для новичков.
  • Послеоперационная травма. Речь идет о позвоночнике и мышцах брюшного пресса. После операций на эти части тела некоторое время делать скручивания нельзя.
  • Язва в период обострения. Это может показаться странным, но скручиваться на наклонной скамье при язве не следует во избежание ухудшения состояния.
Во всех остальных случаях, когда противопоказаний нет, навредить скручивания на наклонной лавке могут при несоблюдении техники. Если будете делать все правильно, никаких проблем возникнуть не должно.
 
Комментарии читателей
Добавить комментарий