Спорт в современном мире обретает огромную популярность. Молодые люди начинают увлекаться бодибилдингом и различными видами спорта. И это, безусловно, радует. Однако прежде чем переходить к сложным упражнениям, необходимо освоить базу. Во-первых, важно научиться подтягиваться на турнике и постоянно увеличивать количество подтягиваний. Во-вторых, для развития силы нужно научиться отжиматься на брусьях. Поэтому сегодня мы предлагаем вам подробно узнать о технике выполнения отжимания на брусьях с собственным весом.
Отжимание на брусьях – одно из самых эффективных упражнений, во время выполнения задействуются трицепсы, грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Именно благодаря этому упражнению вы можете не только развить свою силу, но и укрепить мышцы, а также увеличить мышечную массу всего плечевого пояса. Также эффективным для этого является и жим лежа узким хватом.
Различают два вида отжиманий на брусьях:
- На грудные мышцы. Хват должен быть чушь шире плеч, локти развернуты в сторону, во время опускания делайте наклон вперед, поднимайтесь до полного распрямления рук;
- На трицепс. Хват должен быть на ширине плеч, локти как можно ближе к телу, во время опускания тело прямое, взгляд в потолок.
Помните, чем медленнее вы делаете упражнения, тем больше развивается ваша сила. Если вы выполняете упражнения быстро, то вырабатывается выносливость и улучшается рельеф тела.
Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, необходимо научиться отжиматься от пола. Вам нужно научиться делать 3 подхода по 15-20 повторений и только потом переходить к отжиманию на брусьях.
Техника выполнения отжимания на брусьях.
Оптимальное расстояние между параллельными брусьями – 56 см. Однако лучше всего опробовать разные варианты, чтобы найти подходящую для вас ширину. Убедитесь, что брусья надежные и только потом приступайте к выполнению упражнения. Разминка – важная составляющая любой тренировки. Не забывайте разогревать мышцы. Например, можете сначала выполнить отжимания от пола.
Чтобы достичь желаемого эффекта, важно правильно выполнять отжимания на брусьях, следуя технике выполнения упражнения.
Исходное положение: примите положение упора на брусьях на прямых руках. Скрестите ноги слегка согните их в коленях.
Выполнение упражнения: всегда начинайте упражнение с верхней точки, затем опускайтесь, сгибая руки в локтях и делая вдох. Если ваша цель – задействовать трицепсы, то опускайте до тех пор, пока угол сгибания в локте не образует 90 градусов. Важно также опускать руки параллельно телу. Если вы хотите прокачать грудные мышцы, то разводите локти в стороны.
Если вы будете выполнять все верно, то отжиматься на брусьях 100 раз через 2 месяца для вас будет не проблемой! После того как вы уже научились выполнять отжимания на брусьях с собственным весом, то можете постепенно добавлять вес. Это может быть разборная гантель, маленькие блины или просто рюкзак, заполненный бутылками с водой или камнями. Можете также начать отжиматься на кулаках.
- Во время отжимания на брусьях на трицепс вы должны держать корпус вертикально, перпендикулярно земле. Чтобы задействовать трицепс, это очень важно, в противном случае в работу будут включаться грудные мышцы. Поэтому старайтесь постоянно смотреть в потолок, так вам легче будет принять нудную позицию;
- Старайтесь до конца разгибать локти до конца в верхней точке;
- Необходимо брать брусья узким хватом. Поэтому лучше всего тренироваться на V-образном тренажере;
- При движении вверх следует делать выдох, при движении вниз – вдох.
Распространенные ошибки при выполнении отжиманий на брусьях.
Если выполнять это упражнение с неестественными техническими приемами, то вы можете получить травму локтя или другого сустава плечевого пояса. Например, не следует выполнять отжимания чересчур широким хватом или поворачивать пальцы внутрь. Кроме того, многие начинающие спортсмены стремятся разводить локти очень широко или держат грудь вогнутой – это тоже считается опасной ошибкой.
Если у вас ранее был травмирован плечевой сустав, то откажитесь от этого упражнения. Попробуйте делать отжимания на тренажерах. Проблемы могут возникнуть и у людей с сутулыми плечами или укороченными грудными мышцами. Поэтому если вы знаете о наличии таких проблем, то сначала развивайте гибкость грудных и плечевых мышц и только потом приступайте к выполнению отжиманий на брусьях.
Не следует забывать и про хорошее спортивное питание и различные спортивные добавки. Вашему организму в период физических нагрузок необходимо сбалансированное питание. Если вы будете пренебрегать этими правилами, то тренировки не принесут результата.
Выполняя отжимания на брусья можно достигнуть увеличения объема мышц или развить силу. Поэтому прежде чем составлять тренировочную программу, вы должны четко поставить перед собой цель.
Для развития силы придерживайтесь следующих правил:
- Медленно поднимайтесь и быстро опускайтесь;
- На каждой тренировке увеличивайте количество повторений;
- Постоянно держите мышцы в напряжении;
- На каждой тренировке между подходами отдыхайте меньше.
Для наращивания мышечной массы придерживайтесь следующих правил:
- Быстро поднимайтесь и медленно опускайтесь;
- 3 минуты – время отдыха между упражнениями;
- Употребляйте белковую пищу после тренировки;
- Количество подходов и повторений упражнения должно быть одинаковое, увеличить нужно постепенно.
Видео урок отжимание на брусьях для груди:
