Мы вам расскажем о продуктах питания для набора мышечной массы, о которых будет интересно узнать многим людям, занимающимся спортом. Многие осознают, что для качественного увеличения веса нужно есть больше белков, сократив количество жиров в рационе. Отчасти это правда, но все не так просто. Правильный подход к подбору продуктов для набора массы ускорит получение желаемых результатов без вреда здоровью.
Белковая пища
Лучшие продукты для набора мышечной массы – это белковая пища, но она бывает разной и далеко не вся одинаково полезна. Рассмотрим, на какие продукты следует сделать упор.
Нежирные сорта мяса
Для набора мышц организму требуется белок – это своеобразный строительный материал. Его недостаток вызывает деградацию мышечных тканей. Употребление нежирного мяса в достаточном количестве является одним из критериев качественного и быстрого набора веса, а не жировых отложений. Некоторые рекомендуют употреблять до 2-3 г белка на килограмм массы тела, но это довольно много. Вполне достаточно 1,5 г белка на килограмм веса, а поступать он должен из таких нежирных сортов мяса, как:
- куриное филе;
- говядина;
- телятина.
Молочные продукты
Организм каждого человека по-разному усваивает молочную продукцию. У некоторых имеется так называемый дефицит лактазы, не позволяющий полноценно усваивать молочный белок. Если вы не относитесь к таким людям, употребляйте больше кисломолочных продуктов с минимальным процентом жирности. Вместе с белком для роста мышц в организм будут попадать полезные бифидобактерии.
Молочные продукты нормализуют функционирование кишечника, благодаря чему он лучше усваивает другие продукты для набора мышц. Одним из лучших молочных продуктов для наращивания мускулатуры считается творог. Его следует употреблять по 150-250 г в сутки. Особенно полезно кушать его перед сном, так как содержащийся в твороге протеин участвует в восстановлении мышечных волокон.
Яйца
К наилучшим продуктам для набора мышечной массы, продаваемым в магазинах, относятся обычные яйца. Содержащийся в них протеин имеет богатый аминокислотный состав, но мнения спортсменов и ученых относительно пользы яиц расходятся. Одни уверены, что яйца лучше не употреблять, другие рекомендуют кушать только белки, а третьи едят яйца целиком. Отметим, что не существует исследования, которое подтвердило бы вред от частого употребления яиц.
Для набора массы не имеет смысла пить магазинные яйца сырыми, так как протеин в этом случае усваивается лишь наполовину. Желток лучше все же не выбрасывать, так как он имеет большую пищевую ценность, чем белок.
Тунец
Эта рыба очень богата белком – около 24 г протеина в 100 г продукта. Тунец очень вкусен при правильном приготовлении, поэтому многим он придется по нраву. Кроме высокого содержания белков в этом продукте для набора массы много витамина PP, A, калия и фтора, которые тоже нужны всем спортсменам.
Источники ненасыщенных жиров
Набор мышечной массы невозможен без употребления продуктов с содержанием полезных ненасыщенных жиров. Многие предпочитают получать их из аптечных витаминных комплексов, но лучше употреблять его из определенных продуктов питания.
Рыба и морепродукты
Эти продукты позволяют наращивать мышечную массу, поэтому рекомендуется употреблять хотя бы 1-2 раза в неделю. Рыбий жир, в отличие от животного, богат уникальными полезными свойствами, которые нужны для пищеварительных процессов. Содержащиеся в рыбе и морепродуктах ненасыщенные жиры – это источник микроэлементов. Кроме того, в рыбе и морепродуктах присутствует большое количество белка.
Семечки
Некоторые люди считают, что обыкновенные семечки подсолнечника вредны, но если ими не злоупотреблять, вы получите пользу. Семечки подсолнечника – это хороший продукт для набора мышц из-за содержания белка и витамина E. Последние способствуют ускорению процессов регенерации мышечных тканей, повреждающихся в процессе занятий спортом. Семечки можно не просто щелкать, как это обычно делают, а добавлять в салаты и другие блюда.
Орехи
Качественным продуктом для набора мышц являются орехи. В них много витамина E, ускоряющего восстановление после нагрузок. Особенно полезны орехи в летнее время года, когда организм испытывает дополнительные нагрузки из-за высоких температур окружающего воздуха. Если вы тренируетесь через день, для набора мышц ежедневно употребляйте хотя бы по одной жмене миндаля, арахиса или других орешков.
Сложные углеводы
Бесспорно, белки и полезные жиры очень важны для наращивания мышечной массы, но для упрощения процесса и снабжения организма энергией, необходимой для выполнения физических нагрузок, нужны сложные углеводы. Они представляют собой полезный и эффективный источник энергии.
Крупы
Злаковые культуры нужно включить в рацион, если вы хотите набрать мышечную массу. Каши также снабжают организм небольшим количеством растительного белка. Если у вас худощавое телосложение, то без каш и злаковых в ежедневном рационе вы никогда не нарастите мышечную массу. Наилучшими продуктами для набора мышц являются:
- гречка;
- пшено;
- коричневый рис;
- чечевица.
Бананы
Эти экзотические фрукты весьма калорийны из-за высокого содержание углеводов и питательных веществ, способствующих восстановлению энергии после физических тренировок. Бананы – идеальный продукт для набора мышечной массы, поэтому они рекомендованы всем спортсменам.
Макароны
В любых макаронных изделиях много углеводов, но далеко не во всех они сложные. Покупайте в магазинах макароны из твердых сортов пшеницы, которые полезны для набора массы. Также постарайтесь привыкнуть кушать недоваренные макаронные изделия, как говорится, Al dente. Чтобы этот продукт лучше усваивался, употребляйте его с овощами.
Овсянка
Еще одним из качественных продуктов для набора массы являются овсяные хлопья. Обычная овсянка – это хороший источник углеводов, которые насыщают нас важными питательными веществами. Для повышения питательной ценности овсянки и более эффективного увеличения веса варите ее на молоке и кушайте каждое утро на завтрак. Также можно добавлять в нее орехи и сухофрукты.
Недорогие продукты для набора массы
Для полноты картины рассмотрим список самых недорогих продуктов для набора мышечной массы, которые продаются во всех магазинах. Правильно сформировав из них свой рацион, вы непременно будете качественно увеличивать вес:
- минтай и хек – недорогие сорта рыбы, снабжающие организм белками и полезными жирами;
- рыбий жир в капсулах из аптеки;
- куриное филе;
- нежирный творог;
- овсянка, рис, гречка и пшенка;
- яйца и яичный порошок;
- фасоль;
- грибы;
- овощи, орехи, фрукты, сухофрукты.
Делайте упор на белковые продукты для набора веса, но не забывайте о сложных углеводах и ненасыщенных жирах.
Как составить рацион?
Напоследок рассмотрим примерный рацион, составленный из вышеперечисленных продуктов для набора массы. Отталкиваясь от этой информации, вы сможете подобрать подходящий для себя рацион с учетом личных вкусовых предпочтений и финансовых возможностей. Постарайтесь готовить пищу на пару, в духовке, тушить или отваривать, а овощи, фрукты и зелень более полезны в сыром состоянии.
Позавтракать для набора массы можно гречкой, овсянкой или другой кашей, а также выпить стакан молока, чай или какао. Можете скушать омлет из нескольких яиц и какой-нибудь несладкий фрукт.
Для обеда подойдет каша с овощами в любом виде, а также порция мяса или рыбы. Можете съесть овощной суп, свежий фрукт и выпить стакан компота.
На ужин оптимальным вариантом будет гречка, нежирный творог, вареные яйца, овощной салат и несладкий чай.
