Чтобы ваше тело было здоровым и красивым, следует сочетать физические тренировками с правильным питанием. Сколько бы вы ни упражняли мускулы, на пустом месте мышцы не растут: все вещества, из которых они строятся, должны попадать в ваше тело вместе с пищей.
Как эффективно набирают мышечную массу? Правила рационального питания
Эксперты в области спортивного питания провели множество исследований и на их основе сделали рекомендации. Следуйте их советам, чтобы тело стало здоровым, сильным!
- Принимать пищу следует 5-6 раз в сутки, с перерывами в 3-4 часа. Тогда вещества, необходимые для роста клеток, будут поступать в организм равномерно. Трехразовый режим питания, как это ни странно, может дать избыток питательных веществ и привести не к росту мышц, а к ожирению.
- Пейте побольше воды, 2,5-3 литра в сутки! Много химических реакций, благодаря которым растет мышечная масса, требуют жидкостей в большом объеме.
- Доля высококалорийных продуктов в рационе не должна превышать 70%. Если вы постоянно упражняетесь, накачиваете мышцы, нужно потреблять 3000-4000 калорий в сутки.
- Необходим баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Доля углеводов должна составлять 50 или 60 %, белков – 30-35 %, жиров -10-15%. Значительную часть пищи – примерно 70 % – нужно принять до 17-ти часов.
- Перед началом тренировки надо съесть продукт, богатый белком, медленными углеводами. Можно употреблять специальные коктейли, обогащенные протеином, витаминами, минералами.
- Окончив тренировку, надо в течение 3-4 часов съесть порцию быстрых углеводов, отдавая предпочтение полезным блюдам. К примеру, очень полезен мед для бодибилдеров, позволяющий быстро закрыть углеводное окно и насытить организм витаминами.
Самые важные продукты для увеличения мышечной массы
Каждый продукт имеет в своем составе жиры, белки, углеводы, комплекс витаминов и минералов. Все это нужно для того, чтобы организм работал полноценно. Чтобы повысить массу мышц, важно включить в меню определенный список блюд.
Отличный продукт, способствующий росту мышц – это рыба. Такие виды рыб, как семга, сардина, лосось, тунец содержат насыщенные жирные кислоты омега-3 и аминокислоты, которые помогают укреплять мускулатуру. Если есть рыбу до трех раз в сутки, темп наращивания мышц ускорится.
Для эффективного роста мышц в рацион надо включать и картофель. Этот продукт – источник антиоксидант и калия, которые играют большую роль в обновлении тканей. Довольно много калия содержится и в фруктах – в дынях, ананасах, апельсинах.
Молочные продукты укрепляют кости, помогают росту мышц. Особенно богаты витамином D йогурт, кефир, творог и простокваша.
В здоровом рационе должны быть брокколи, кукуруза, помидоры, сладкий перец, лук и другие овощи. Съедая в сутки 6-7 порций свежих овощей, можно обогатить организм витаминами, минералами и клетчаткой. Главное – не пережарить их: при температурной обработке овощи могут потерять много полезных веществ.
Зерновые изделия – каши, макароны, ржаной хлеб – являются источниками быстрых углеводов и помогают восстановить силы после долгой тренировки.
Источником белка и полезных жиров являются орехи.
Ученые доказали, что в шпинате много фитоэкдистероидов, которые могут ускорить рост мышечной массы примерно на 20-25 процентов. Кроме того, этот продукт полезен и для общего здоровья.
Мясу тоже надо уделять внимание. В говядине много аминокислот и креатина, которые помогают набрать мышечную массу и сжечь жир. Индейка насыщает организм белком и фосфором. В 100 граммах курицы содержится 30 грамм белков, необходимых для роста мышц.
Богаты протеином яйца. Есть в этом продукте и такие важные для человека витамины, как E, A, D. Но злоупотреблять куриными яйцами не стоит: в них много вредного холестерина. Альтернативой могут стать перепелиные яйца: их можно, не вредя здоровью, есть до десятку в день.
Чтобы эффективно наращивать мышцы, рекомендуется включать все эти продукты в рацион.
