Как избавиться от висцерального жира на животе?

Лишний жир вредит не только стройности и внешнему виду в целом, но и здоровью. Статистика подтверждает, что у многих людей в современном мире есть излишки жировых накоплений. При этом жир разделяется на подкожный и висцеральный. Мы поговорим о последнем и выясним, откуда он берется, чем он опасен и как с ним рекомендуется бороться?

Что это за жир и чем опасен?

Висцеральный жир – что это такое, к сожалению, известно не каждому человеку. Его также называют внутренним или абдоминальным. В отличие от подкожного, он собирается не в слоях под кожей, а окружает жизненно важные органы, то есть концентрируется в глубине брюшной полости.

Содержание висцерального жира на животе в разумных количествах считается нормой, но когда его количество превышает определенные показатели, это становится опасным. Если подкожно-висцеральный жир превысит допустимый уровень, он нарушит кровообращение органов, повысит риск сердечно-сосудистых патологий, диабета и даже онкологии.

Откуда берется висцеральный жир?

Чтобы вы поняли, как убрать висцеральный жир с живота, нужно определиться с причинами его появления в человеческом теле:

1. Первая причина связана с наследственными факторами. Некоторым людям разрастание жировых запасов передается от родителей на генетическом уровне.
2. Малая физическая активность – еще одна частая причина. При малоподвижном образе жизни вероятность скопления абдоминального жира возрастает.
3. Неправильный рацион. Злоупотребление калорийной пищей, жирными и мучными блюдами, а также просто неправильный режим питания способствуют повышению процента висцерального жира.
4. У мужчин висцеральный жир собирается быстрее, чем у женщин. Причина в гормональном фоне. Поспособствовать этому может употребление спиртного. В свою очередь, у женщин резко подскочить концентрация висцерального жира может при менопаузе, когда понижается эстроген.
5. Дефицит сна и стрессы. Зачастую люди заедают стрессы, а еще многие переживают хронический недосып по тем или иным причинам. Эти факторы вызывают увеличение живота из-за разрастания абдоминального жира.

Убрать висцеральный жир у женщин и мужчин труднее, чем подкожные отложения, но все реально при грамотном подходе.

В чем главная опасность?

Когда висцерального жира в организме становится больше нормы, человек ощущает дискомфорт: ему труднее дышать, тело сильно потеет при слабых нагрузках, постоянно ощущается усталость и разбитость.

Избыточное содержание жировых клеток сказывается и на функционировании внутренних органов, а также отражается на состоянии организма в целом:

• почки с печенью хуже справляются с привычными нагрузками, из-за чего происходит зашлакованность;
• может развиться артериальная гипертензия или атеросклероз;
• диафрагма смещается, сдавливая сердце и легкие (возникает одышка);
• происходят перебои в работе ЖКТ, а также может развиться жировой гепатоз печени;
• начинаются проблемы с позвоночником (грыжа, радикулит, остеопороз);
• возникает кислородное голодание;
• возрастает риск онкологии;
• повышается вероятность диабета;
• нарушается и меняется гормональный фон, у женщин возможно бесплодие, у мужчин падает тестостерон и потенция;
• увеличивается риск варикоза.

Неприятность в том, что определить избыточный уровень абдоминального жира самостоятельно не так просто. Еще важно отметить, что от висцерального жира нельзя избавиться так же просто, как от подкожного. Липосакция и другие оперативные методики не помогают, так как абдоминальный жир окутывает печень, кишки, почки и прочие органы.

Как определить процент висцерального жира?

Чтобы точно узнать процент висцерального жира, лучше обратиться к профессионалам в клинику. Нужно будет пройти медицинское обследование, но существуют и домашние методы, пусть и не такие точные.

Как наиболее точно узнать процент висцерального жира? Однозначно требуется профессиональное исследование: компьютерная и магнитно-резонансная томографии, а также анализы. В домашних условиях можно использовать менее точный, но тоже весьма достоверный метод. Измерьте свою талию и сравните ее со средними показателями:

• у взрослых женщин талия должна быть в пределах 88-90 см;
• у мужчин – до 94-100 см.

Превышение этих значений с высокой долей вероятности указывает на превышение нормы абдоминального жира в области живота. Это слишком грубый способ расчетов, а существуют более точные методы, о которых ниже.

Норма висцерального жира – какая она?

У здоровых людей концентрация висцерального жира в теле составляет около 10 процентов от всего объема жировых отложений. В среднем у мужчин и женщин нормы одинаковые, а какой-либо конкретной таблицы по уровню абдоминального жира не существует. Однозначно можно сказать, что превышение содержания этих жировых отложений 15% от общего жира в теле – это опасно для здоровья.

Достаточно точно рассчитать уровень внутреннего жира можно при помощи коэффициентов:

• для женщин нормой является показатель до 0,88 единиц;
• для мужчин норма – до 0,95.

Для женщины нормой является показатель до 0,88 единиц, то есть 0,8 с запасом в него укладывается. Если у вас получится нечто похожее, ни о чем не волнуйтесь – у вас нормальный уровень висцерального жира. Если же уровень близок к критическому или переваливает его, отправляйтесь к врачу, который при помощи исследований рассчитает точный процент накоплений жира в организме и при необходимости пропишет терапию.

Как избавиться от лишнего?

Если проявить усердие и целеустремленность, вы сможете уменьшить уровень висцерального жира, хотя сделать это труднее, чем с подкожными жировыми отложениями. Самым верным способом борьбы с излишними запасами являются правильные физические тренировки и питание.

Отметим, что кардио не сразу сжигает жировые клетки, но тренировки запускают кровообращение, после чего тело начинает расходовать абдоминальный жир, как энергию для работы. Запасы медленно, но уверенно сгорают. Главное набраться терпения и не бросать занятия, иначе все вернется на свои места.

На тренировках мы еще остановимся более подробно, а сначала разберемся с питанием. Убрать висцеральный жир мужчине или женщине не удастся, не пересмотрев рацион. Запомните и придерживайтесь следующих советов:

• Сократите животные жиры в своем привычном меню (мясо, сливочное, кокосовые и пальмовые масла).
• Откажитесь от любых транс-жиров. На них готовятся маргарины, спреды, сдоба, торты и прочие кондитерские вкусности.
• Уберите из рациона пищу с высоким гликемическим индексом. Она вызывает скачки сахара и увеличивает уровень инсулина.
• Воздержитесь от алкоголя.
• Из хлебобулочных изделий выбирайте отрубной и цельнозерновой хлеб.
• Не перекусывайте бутербродами, печеньем и прочими бесполезными продуктами. Устраивайте перекусы с сухофруктами, орехами, свежими овощами, фруктами.
• Газировка попадает под запрет.
• Забудьте про колбасу, консервы, копченую пищу, фаст-фуд и все жареное.

Многие ищут продукты, сжигающие висцеральный жир. Огорчим вас, но таких не существует! Зато есть пища, которая не способствует его накоплению в организме – это белковая еда, сложные углеводы и овощи с фруктами.

Физические тренировки против висцерального жира

Как было сказано, сжечь висцеральный жир женщине или мужчине не удастся без регулярных тренировок с определенным уровнем интенсивности. Главное не переусердствовать. К примеру, если лишний вес существенный, бег может навредить вместо оказания полезного эффекта.

Важно тренироваться в правильной пульсовой зоне. Об этом, кстати, на сайте была отдельная и очень подробная статья. Всего 30-40 минут тренировок с правильным ЧСС поможет сжигать достаточное количество калорий, истощая запасы абдоминального жира.

Лучшими кардиотренировками, помогающими бороться с висцеральным жиром, являются следующие:

• ходьба в быстром темпе;
• занятия на орбитреке, степпере и велотренажере;
• скандинавская ходьба;
• плавание;
• бег, если нет противопоказаний;
• езда на велосипеде;
• большой теннис.

Рекомендуем устраивать 2-4 тренировки в неделю длительностью 40-60 минут. Через 1-2 месяца вы обязательно заметите результаты, если будете правильно питаться и не пропускать занятия. Дополнительно можно выполнять несложные упражнения, точечно влияющие на жирвоые запасы в области живота у мужчин или женщин:

• Скручивания (прямые и косые). Выполняются лежа на спине с согнутыми коленями. Руки скрещены за головой или на груди. Нужно отрывать лопатки от пола и медленно поднимать корпус вверх, не включая поясницу с шеей. Работать должны только мышцы пресса. Стремитесь выполнить 20-25 медленных повторений.
• Велосипед лежа на спине. Ложитесь, руки положите за голову или под ягодицы и начните выполнять движения ногами в воздухе, будто крутите педали. Активно работает нижний пресс и горят калории. Старайтесь выдержать 30-40 секунд.
• Планка. Нелюбимое многими новичками упражнение на пресс. Ложимся на живот и поднимаемся в упор лежа на локтях. Носки ног уперты в пол, а спины выпрямлена по струнке. Основную нагрузку получает пресс, но дополнительно работают и другие мышцы.

Выполняйте эти несложные упражнения дома или в зале после кардионагрузок, чтобы сжечь больше калорий и убрать подкожно-висцеральный жир в области живота.