Опытным инструкторам по фитнесу давно известно, что экстремальную мышечную массу может дать только работа со свободным весом, преимущества которой в том, что в работу включаются все мышцы тела. Именно свободные веса входят в любую методику работы с отягощениями.
Как предотвратить травмы при работе со свободным весом
Так что штанга и гантели необходимы, если вы всерьез озаботились развитием рельефных мышц. Правда, работа со штангой имеет серьезный недостаток – выполнение отказных сетов с предельным весом чревато серьезной травмой. Между тем тренировки для упора - необходимое условия для накачки мышц. Обычно в фитнес-клубах эта проблема решается наличием рядом опытного фитнес-тренера, который контролирует каждое движение и следит за соблюдением правильной техники начинающими. Самостоятельно же заниматься со штангой новичкам не рекомендуется.
Как же грамотно накачать мышцы спины, если рассчитывать на персонального тренера не приходится? Тут то и пригодится силовая рама.
Что такое силовая рама и как ее использовать
Собственно, силовая рама – это специальный тренажер, который состоит из 4-х вертикальных стоек, скрепленных вверху. В стойках рамы проделаны специальные отверстия, в которые вставлены штыри, играющие роль ограничителей и страхующие вас от падения штанги и, следовательно, от травм.
Кроме того, конструкция силових рам укомплектована съемными крюками для фиксации грифа. Для дополнительной прочности в нижней части рама может быть укреплена платформой.
Силовая рама может использоваться для выполнения различных силовых упражнений и их вариантов, таких как: приседания со штангой на груди, подъемы со штангой на бицепс, жим лежа со штангой, пуловер со штангой и др.
Накачать спину поможет базовое упражнение для спины – становая тяга в силовой раме. Правильная техника выполнения тяги в силовой раме позволит дополнительно проработать также предплечья, ягодицы и трапециевидные мышцы спины.
Как выполнять становую тягу в силовой раме: видео
- Встаньте в силовую раму, установив гриф на стойках и проверив их регулировку. до нужной вам высоты. Возможно расположение стойки на уровне середины бедер или же чуть ниже или выше колен.
- Займите классическую позицию для становой тяги: стопы на одной линии с бедрами, спина прогибается в пояснице, таз отведен чуть назад, голова поднята. Обхватите гриф штанги средним хватом (кисти на ширине плеч). При большом весе можно также использовать смешанный хват, хват «в замок», смешанный хват или специальные лямки для запястий.
- Начинайте медленно выпрямляться, одновременно поднимая гриф штанги вверх. Во время движения следите, чтобы ваши плечи были отведены назад.
- Верните гриф на стойки и сделайте необходимое количество повторов.
