Лечебная гимнастика при гипертоническом заболевании дает хорошие результаты, но при выполнении упражнений необходимо придерживаться определенных правил. Например, перед занятиями нужно посоветоваться с квалифицированным доктором и определить интенсивность тренировок, а также максимальные нагрузки. Рекомендуется завести тетрадку и записывать в нее свои результаты. Если самочувствие начнет ухудшаться, занятия следует на некоторое время прекратить. Всегда прислушивайтесь к организму, удовлетворяйте его потребности и научитесь получать удовольствие от ЛФК при гипертонии.
Противопоказания
У лечебной гимнастики при гипертонии имеются определенные ограничения:
- общие противопоказания;
- снижение/повышение давления;
- приступ стенокардии;
- период восстановления после гипертонического криза;
- слабость;
- возникновение одышки в ходе тренировки.
Допустимые нагрузки
Теперь разберемся, какие упражнения можно делать при гипертонии и какими видами спорта можно заняться.
Ходьба
Одним из лучших считается обычная ходьба пешком. Новичкам рекомендуем начинать с преодоления дистанции 1,5-2 километра 3 раза в неделю. Лучше ходить по парку или на стадионе, замеряя преодолеваемую дистанцию и засекая время. Вам пригодится секундомер, а трассу лучше разделить на участки протяженностью 400 метров. Начните движение с комфортного темпа, а если все будет в порядке, начните увеличивать скорость. Увеличивать дистанцию следует после того, как начнете проходить 400 метров за 4 минуты или быстрее. При этом пульс должен быть не более 120 ударов в минуту.
Растяжка
Растяжку сложно назвать спортом, но этот вид ЛФК при гипертонической болезни эффективно улучшает самочувствие, не нагружая сердце. Необходимо заниматься по 15 минут в день, тренируя гибкость и растяжение конечностей и всего тела в целом. Так вы подготовите его к более высоким и интенсивным нагрузкам.
Утренняя зарядка
Начинайте каждый свой день с утренней зарядки, которая отнимает не более 10 минут. Комплекс упражнений не содержит никаких отжиманий или приседаний, а только легкая разминка:
- Начинайте гимнастику еще в постели, хорошенько потягиваясь и разминая затекшие мышечные группы.
- Поделайте кистями рук круговые движения, находясь еще в постели.
- Плавно приподнимитесь и сядьте на кровать. Разомните шею, потом хорошенько потянитесь подбородком до груди. Далее постарайтесь прикоснуться ухом до плеча (одним, а затем другим).
- Медленно встаньте с постели и сделайте различные движения руками и ногами, разминая их.
Бег
Начинать бегать следует только после консультации с врачом, который определит для вас максимальную дистанцию, продолжительность занятий и ощущения, при которых нужно будет прекратить пробежку.
Анаэробные упражнения
Эти упражнения рекомендованы для укрепления сосудов и сердца, так как отличаются высокой эффективностью. Начинать лечение гипертонии упражнениями анаэробного типа следует под руководством физиотерапевта или опытного тренера. Правильные нагрузки укрепят сердечно-сосудистую систему и легкие. Постепенно сердечный ритм и давление нормализуются, а вы сможете повышать интенсивность.
Укрепляющие упражнения
Людям с гипертонической болезнью не следует поднимать тяжести, но можно укреплять мышечные группы подтягиваниями на перекладине и другими упражнениями с собственным весом. В первое время заниматься следует под присмотром физиотерапевта
Плавание
Плавание в воде с комфортной температурой дает хорошую пользу при гипертонии. Особенно эффективны комплексы ЛФК в бассейне под руководством квалифицированного специалиста.
Как выполнять упражнения при гипертонии?
К физическим нагрузкам относятся не только занятия спортом, но и любая физическая работа. Людям с гипертонической болезнью нужно знать, чего им нельзя делать, чтобы не усугубить состояние:
- Подниматься в гору или по лестницам с большим грузом. Если перед вами возникла необходимость подняться по ступенькам, делайте это неспешно.
- В первое время заниматься ритмической гимнастикой. Она станет доступна только после укрепления организма при помощи более простых упражнений.
- Нельзя носить тяжести, будь то гантели в тренажерном зале или мешок картошки дома. Выяснить, какой вес вам можно поднимать при гипертонии, можно у лечащего врача.
Как мы говорили, при ухудшении самочувствия необходимо сразу остановиться. Прислушивайтесь к своим ощущениям и всегда обращайте внимание на следующие состояния:
- появление слабости и головокружение;
- сдавливание или болезненность в области груди;
- увеличение веса или опухание тела;
- боли в плечах, шее, руках или челюсти;
- повышенный пульс при любых нагрузках;
- резкие скачки давления.
Комплекс физических упражнений при гипертонии направлен на улучшение самочувствия и не должен усугублять ситуацию. Будьте осторожны и тогда вы сможете добиться желаемого.
Гипертония 1 степени
ЛФК при гипертонии 1 степени включает упражнения для расслабления мышечных тканей в стоячем или сидячем положении. Дополнительно применяются мячи, гимнастические палки и гантели. Рассмотрим подробнее примерный комплекс ЛФК при гипертонии I степени, который можно выполнять даже в домашних условиях:
Первое упражнение элементарное: просто ходите обычным шагом по кругу, затем на носках, потом на пятках, и спиной вперед. Через каждые 5-6 шагов меняйте варианты, а всего это упражнение должно длиться 2-3 минуты.
Сядьте на табурет и приложите кисти рук к груди. Отведите локти назад и сделайте глубокий вдох, а затем выдохните и наклоните корпус вперед, опустив руки к пяткам. Не опускайте голову при наклоне слишком резко и низко. Сделайте несколько повторений.
Сядьте на табурет, уперев кисти в сиденье. Оторвите от пола ноги и сделайте несколько движений, будто вы крутите педали велосипеда. Возвратитесь в первоначальное положение и передохните несколько секунд, а потом повторите движение еще 4 раза.
- Сев на табурет, опустите кисти рук вниз и на вдохе поднимите плечи. Сделайте ими движение назад, будто описываете круг, и опустите, сделав выдох (всего 5-6 повторений).
- Начальное положение прежнее, но кисти на поясе. При следующем движении вытяните руки вперед и разогните правую конечность в колене на вдохе. Скрепите пальцы рук в замок под коленом и начните покачивать голенью, полностью ее расслабив. Необходимо сделать по 4-5 повторений на каждую ногу.
- Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и начните делать повороты корпуса, отведя одну руку в сторону и назад. На вдохе разворот, а на выдохе возврат в начальную позицию. На каждую сторону выполните по 4-5 раз.
- Встаньте, расположив ноги на ширине плеч и возьмитесь руками за плечи. Отведите назад плечи с и локти, одновременно согнув ногу в тазобедренном и коленном суставах на вдохе. Ненадолго задержитесь, сохраняя равновесие, и на выдохе вернитесь в начальную позу. На каждую ногу сделайте 3-4 повторения.
- Встаньте перед стеной и обопритесь на нее кистями, напрягая все мышцы на несколько секунд. Опустите руки вниз и расслабьтесь. Сделайте упражнение 3-4 раза.
Гипертония 2 степени
ЛФК при гипертонии 2 степени отличается сниженной интенсивностью, то есть заниматься необходимо в более спокойном режиме:
- Необходимо лечь на спину и вытянуть верхние конечности вдоль туловища. Согните нижние конечности в коленях, подтянув стопы к ягодицам и сжав руки в кулаки. Глубоко вдохните и немного напрягите все мышцы. Выпрямите конечности в коленях на выдохе, разжав пальцы рук и расслабившись. Сделайте 6-7 повторений.
- Исходная позиция прежняя. Кисти положите на плечи и затем на вдохе тянитесь руками вверх и назад. Далее опустите верхние конечности вдоль корпуса, расслабив плечи и полностью выдохнув воздух. Всего 4-5 раз.
- Лежа на полу, на вдохе напрягите все мышцы нижних конечностей, стремясь прижать их к полу и упираясь пятками. На выдохе расслабьтесь и через 10-15 секунд повторите напряжение. Всего 3-4 подхода.
- Лягте на пол и согните левую руку, положив кисть на плечо. Одновременно с этим движением согните левую ногу в колене, делая вдох. На выдохе разогните конечности и расслабьтесь. Сделайте 4-5 повторений на каждую сторону.
- Поднимите нижнюю конечность, находясь в лежачем положении, и начните выполнять ею круговые движения, рисуя воображаемые большие круги. Опустите нижнюю конечность и расслабьтесь – вы должны ощутить небольшую тяжесть в ноге. На каждую ногу сделайте по 6-8 повторений.
- Лежа на полу, одновременными движениями отведите влево или вправо сторону верхнюю или нижнюю конечность, сделав при этом глубокий вдох. На выдохе возвращайтесь в начальную позицию. Сделайте по 4-5 подходов на сторону.
- В лежачем положении вам нужно полностью расслабиться, свободно дыша. Полежите так в течение 4-5 минут и порелаксируйте.
Теперь вы знаете два эффективных комплекса физических упражнений для лечения артериальной гипертонии обеих степеней.