Римский стул – это тренажер, который вы встретите в каждом тренажерном зале. Он бывает разных видов, каждый из которых подходит для выполнения упражнений для проработки определенных мышечных групп.
Какие мышцы задействует упражнение римский стул
.jpg)
Одним из наиболее популярных упражнений на пресс являются скручивания, выполняемые на римском стуле, имеющем вид наклонной скамьи с упорами для ног. Угол наклона регулируется (чем он больше, тем тяжелее выполнять упражнение).
Вам нужно сесть на тренажер, завести ноги за упоры и скрестить руки на груди или сложить в замок за головой. Сделайте вдох, опустите туловище вниз до уровня бедер, а спину держите немного сгорбленной. Задержитесь на секунду и поднимайтесь на выдохе. Подбородок прижимайте к груди и поднимайте туловище примерно до 30-60 градусов от горизонтальной плоскости. Для утяжеления можно положить на грудь и зафиксировать руками блин или гантель. Такая техника выполнения дает нагрузку на прямые мышцы живота, а если вы желаете прокачать косые, нужно немного изменить движение.
Для косых мышц пресса скручивания выполняются не по прямой, а с заворотами туловища в стороны. При подъемах нужно тянуться правым локтем к левому колену, и наоборот. Выполняйте попеременные подъемы то в одну, то в другую сторону. Работайте в умеренном или медленном темпе.
Техника безопасности
Выполняя упражнения на пресс, ноги или спину на римском стуле, важно соблюдать правильную технику во избежание травм и эффективной проработки мускулатуры. Первый совет самый главный: никогда не гонитесь большими за весами, стремясь усложнить упражнение и максимально нагрузить мышцы. Работа с экстремальным для вашего организма весом приводит к травмам спины, а больше всего страдает поясничный отдел.
При выполнении скручивания на этом тренажере не следует в нижней точке амплитуды ложиться спиной на скамью, так как при последующем подъеме кроме пресса будет оказана высокая нагрузка на поясницу. Что касается гиперэкстензий, в этом случае не рекомендуем опускаться слишком низко и выгибаться до перпендикулярной плоскости относительно пола (многие новички в тренажерных залах и занятиях в домашних условиях допускают эту ошибку).
Техника выполнения упражнения
Гиперэкстензии
Римский стул можно использовать для прокачки ног и спины. Для этого существует упражнение гиперэкстензии. В этом случае нужен другой вид тренажера (смотрите фото). С его помощью вы сможете проработать следующие мышечные группы:
- поясничный отдел спины;
- бицепсы бедра;
- ягодичные мышцы.
Выполняется это упражнение нетрудно. Вы упираетесь бедрами на мягкие подушки, а выпрямленные ноги заводите за специальные упоры-валики. Руки держите за головой или скрещиваете на груди, а затем плавно опускаете туловище вниз (примерно на 30 градусов), а затем поднимаете вверх немного выше уровня бедер. Выполнять упражнение нужно с обратным прогибом в пояснице, чтобы спина не горбилась. Для повышения нагрузки держите перед грудью или положите за шею блин или гантель (начните с 2,5-5 кг).
Отметим, что для гиперэкстензий существует еще один тренажер, на котором тело располагается под наклоном в 45 градусов относительно пола. Такой тренажер не является римским стулом, хоть и имеет похожую конструкцию.
Боковые скручивания
На римском стуле есть и еще одно упражнение, целенаправленно прокачивающее боковые мышцы пресса. Вам нужно опереться боковой частью бедра на мягкую подушку тренажера, а ноги подставить под упор, и начать движения туловищем вверх-вниз. При подъеме вверх нужно выполнять небольшой разворот, еще сильнее подключая косые мышцы живота. Опускайтесь примерно до горизонтали или немного ниже, но чтобы позвоночник в пояснице не прогибался. Новичкам это упражнение может показаться слишком сложным, но поначалу можно помогать себе подниматься, держась руками за тренажер. Посмотрите видео этого упражнения, и вы научитесь выполнять его как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
