Какие упражнения можно делать во время беременности

Является ли вынашивание ребенка женщиной поводом для того, чтобы отказаться от занятий спортом? Нет! Кроме того, физические упражнения во время беременности позволят будущей маме не только сохранить фигуру, но и легко родить. Более того, если женщина привыкла к активному образу жизни, не стоит менять своих привычек. Но если раньше в приоритете были упражнения для похудения, то сейчас приоритет укрепляющим. От этого зависит настроение женщины, а также здоровье будущего малыша. Однако фитнес требует соблюдения определенных правил. Об этом мы расскажем в этой статье.

Как заниматься фитнесом при беременности, чтобы не навредить малышу

Важно понимать, что беременность все-таки связана с определенными ограничениями. При этом следует выбирать разрешенные упражнения для конкретного периода беременности. С одной стороны, они не должны навредить ребенку и маме, с другой – позволят чувствовать себя в тонусе. На этапе подготовки к фитнесу, как и при подготовке в родам, следует проконсультироваться у врача-гинеколога. Он даст заключение на основе состояния женщины, имеющихся у нее осложнений. Если никаких противопоказаний нет, можно приступать.

Здесь следует придерживаться следующих правил:

• заниматься гимнастикой нужно как минимум 3 раза в неделю, длительность одного занятия 15-20 минут. Если есть возможность посещать бассейн, можно раз в неделю проводить аквааэробику;
• при выборе физических упражнений обязательно учитывается срок беременности, характер ее протекания, а также физические возможности женщины;
• чтобы добиться желаемого эффекта, фитнес следует проводить в течение всей беременности, меняя сложность упражнений и их интенсивность;
• нагрузку следует увеличивать постепенно: от простого к сложному, в этом случае женщина развивает у себя навык управления телом, координацию и равновесие;
• занимаясь физическими упражнениями, будущая мама должна внимательно отнестись к собственным ощущениям, контролировать свое состояние.

Противопоказания для фитнеса во время беременности

Особая тщательность при выборе гимнастической нагрузки потребуется при следующих обстоятельствах:

• при нарушениях сердечно-сосудистой деятельности;
• при нестабильном кровяном давлении;
• при низком весе или при ожирении;
• при болезнях мышц, а также суставов;
• если у женщины ранее были преждевременные роды;
• при вынашивании двойни или тройни;
• при наличии истмико-цервикальной недостаточности, патология, способствующая угрозе беременности;
• при нестабильном положении плаценты и прочих нарушениях, связанных с риском прерывания беременности.

Если в 1 триместре беременности женщина легко переносит физические нагрузки, то во 2 триместре у нее могут появиться следующие недомогания:

1. головокружение;
2. нарушение зрения;
3. одышка;
4. сильное сердцебиение;
5. сокращение матки.

Какие упражнения помогут облегчить роды

Главной задачей будущей мамы при вынашивании ребенка является его рождение. Процесс сложный, к которому следует готовиться на протяжении всей беременности. И здесь помогут физические упражнения Кегеля, которые тренируют и готовят интимные мышцы к предстоящему процессу рождения.

Последовательность упражнений для облегчения родов во время беременности такова:

• поставьте ноги на ширину плеч, согните их и присядьте. Руки должны быть на коленях. Вдохнув, нужно втянуть нижнюю часть живота, при этом напрягите интимные мышцы. На выдохе нужно расслабиться;
• поставьте ноги на ширину плеч, согните их в коленях и присядьте. Руки положите на пояс. Бедрами совершайте вращательные круговые движения, имитируя танец живота;
• сядьте на стул, расслабьте все мышцы. На входе втягивайте интимные мышцы, стараясь приподнять их выше. Выдыхая, расслабьтесь.

Это упражнения для легких родов, выполняя их регулярно, можно добиться отличного результата.

Комплекс гимнастики для беременных

Комплекс упражнений условно делится на три составляющие. Вот так это представлено:

№	Наименование части комплексной гимнастики	Эффективность воздействия	Время проведения
1.	Вводная часть	Дыхательные упражнения при беременности, расслабляющие мышцы	5 минут
2.	Основная часть	Для укрепления больших групп мышц туловища, тазовых костей, для увеличения подвижности суставов, для поднятия тонуса брюшного пресса.	10 минут
3.	Заключительная часть	Упражнения дыхательного характера, релаксирующие мероприятия.	5 минут

Упражнения по триместрам могут несколько различаться. Это объясняется тем, что в 1 триместре фитнес может быть более активным, чем в третьем, но иметь меньшую нагрузку, чем во 2 триместре.

Как укрепить ноги и спину беременным с помощью упражнений

Гимнастика в 1 триместре выбирается щадящей, это сложный период беременности. Поэтому все занятия выполняются без нагрузки. Изначально животом делаются вдохи и выдохи. Дыхательные упражнения раскрывают легкие, наполняют их кислородом. Они как прелюдия к главному действу.

Упражнения для ног начинаются с простой ходьбы. Этому следует уделить минуту фитнеса. В разминку также входят разнообразные наклоны туловища, прогибы. Для ног следует использовать вращения в суставах, как и для рук.

Существует большое количество способов укрепления таза и ног. Одним из них является «плисе»:

• станьте перед спинкой стула, положите на него кисти рук, немного расставьте ноги носками наружу;
• отведите таз назад;
• глубоко приседайте.

Выполняйте упражнения спокойно. Требуется выверять дыхание, приседая – вдох, поднимаясь, – выдох. Весь комплекс упражнений полезный при беременности.

Диагональное вытяжение – эффективное упражнение для спины:

• станьте на четвереньки;
• сделав вдох, на выдохе ногу переместите назад, противоположную руку – вперед. Следите, чтобы поясница не прогибалась;
• примите исходное положение.

Фитнес во время беременности 1 триместра в упражнениях исключает изнуряющие мероприятия. Занятия направлены исключительно на укрепление организма беременных женщин. Об этом нужно помнить.

Упражнения для груди и ягодиц во 2 триместре беременности

Во 2 триместре занятия могут выполняться с большими усилиями. Упражнениям для груди во время беременности необходимо уделить больше внимания. Одним из наиболее востребованных является «замок». Для этого ладони нужно перед грудью сцепить, локти разводятся в сторону, они должны быть параллельны полу. Остается руки сжимать со всех сил, а далее –ослаблять. Занятие требует размеренности исполнения и правильного дыхания.

Упражнения для ягодиц во время беременности заключаются в различных приседаниях. Это чаще всего делается с опорой. Если есть желание дополнительной нагрузки, можно приседать на одной ноге. Выпады – еще один вариант упражнения для попы. Но такие еще и укрепляют ноги.

Какие упражнения можно делать в 3 триместре беременности

В 3 триместре заниматься становится труднее, это время, когда нужно быть внимательным к своему состоянию. В это время эффективно использовать специальный мяч – фитбол. Он отлично показывает себя в упражнениях для рук. Сев на мяч, нужно медленно раскачиваться из стороны в сторону. Устроившись на полу со скрещенными ногами, нужно прижимать к себе мяч.

Эффективно на этом этапе показывают себя упражнения при варикозе. Эти упражнения не отличаются сложностью. Сядьте на стул, ноги поднимите, сначала потяните носки ног к себе, затем – от себя. Далее вращайте стопы. Можно также встать и максимально подниматься на цыпочки.

Часто женщины при беременности испытывают нарушения в работе мочеполовой системы. Существуют упражнения для поднятия почки:

• лягте на спину – руки заведите непосредственно за голову, сгибая ноги в коленях, подтягивайте их к животу, позу нужно зафиксировать несколько секунд;
• сядьте на пол – вдыхая, разведите ноги, вместе с этим поднимите руки, выдыхая, наклонитесь, старайтесь держать спину прямой, потянитесь к носку.

Упражнения при отеках подразумевают приподнимание ног с вращательными движениями. Поможет и поза «кошки»: встаньте на четвереньки, на вдохе спина прогибается, а живот опускается вниз. Выдыхая, женщина должна округлить позвоночник, направляя голову вниз. Хорошей профилактикой станут ходьба и плавание.

Упражнения для профилактики диастаза у беременных

Если брюшной пресс не отличается упругостью, при вынашивании ребенка у женщины проявляется диастаз. Но с этой проблемой можно бороться. Упражнения при диастазе достаточно просты. Главное в них – принудительные сокращения мышечной ткани.

Для еще одного варианта занятий потребуется мяч. Его держат между коленями, медленно приседая. Все упражнения необходимо выполнять не меньше 10 раз. Еще один вариант – брюшное скручивание. Для него нужно лечь на спину уложив на грудь, а ноги согнуть в коленях. Голову необходимо перемещать так, чтобы подбородок приближался к животу. При движении вверх – вдох, вниз – выдох.

Какие упражнения облегчают геморрой во время беременности?

Часто беременность сопровождается обострением геморроя. Существует специальные занятия, помогающие в этой ситуации. Упражнения при геморрое во время беременности:

• лягте на бок, одновременно с этим согните руку и положите на нее голову, другую ногу тоже согните в колене и прижмите к животу, затем разогните;
• лягте на спину, определите руки непосредственно вдоль туловища, ноги сгибаются и подтягиваются к животу, далее принимается исходное положение.

Запрещенные упражнения при беременности

Решив заняться фитнесом, женщины, вынашивая ребенка, часто задаются вопросом, какие упражнения запрещены. Все зависит от ее состояния, учитывается и триместр беременности. Об этом подробнее может рассказать врач-акушер. Но есть и общие требования.

Например, упражнения для беременных на пресс не следует выполнять в положении лежа на спине. Лучше выбрать облегченный вариант – сесть на стул со спинкой и поднимать ноги. Вообще же ко всем упражнениям для живота во время беременности нужно относиться с большой осторожностью.

Кроме того, из комплекса следует исключить упражнения, в которых требуется:

• балансировать на одной ноге;
• прыгать и бегать;
• поднимать тяжести.

А вот что действительно потребуется для благополучной родовой деятельности, так это упражнения на растяжку. Они должны проводиться после обязательной разминки. Движения всегда плавные, без рывков. Изначально следует выполнять простые упражнения, с каждым разом увеличивая растяжение и сложность. При занятиях не должно быть болезненных ощущений.

Существуют занятия, в которых задействованы все виды мышц. Противопоказаниями служат, например, угроза выкидыша, слабая шейка матки, высокое артериальное давление, появление тянущих болей внизу живота. Эффективность упражнений определяется и дополнительными элементами, которые женщина может использовать в занятиях. Это мяч, нетяжелые гантели, резиновая лента для растяжки.

Занятия при беременности – неотъемлемая часть терапии. Существуют упражнения укрепляющего характера и те, что показаны при определенных недугах. Грамотно составив перечень упражнений, ориентируясь на рекомендации врача, будущая мама не только заботится о своем здоровье, но и благополучии малыша.