Комплекс упражнений на полусфере Bosu

Мода на тренировки на неустойчивой поверхности пришла из Европы. Балансировочная полусфера BOSU приобретает все большую популярность по всему миру. Она считается эффеупрактивным инструментом для силовых и аэробных тренировок и может использоваться не только в зале, но и дома. Платформа BOSU была создана в 1999 г. фитнес-тренером и физиологом Дэвидом Уэком из США как замена фитболу. Название отсылает к английскому “both sides use” – «использование обеих сторон». Иными словами – возможность заниматься как на выпуклой, так и на ровной поверхности полусферы.

• О платформе
• Какие существуют упражнения

Полусфера Bosu для фитнеса

Тренажер BOSU выглядит как разрезанный пополам фитбол. Купольная часть накачивается насосом, входящим в комплект. Чем сильнее надуть платформу, тем эффективнее будут занятия.

Тренировки на выпуклой части подходят для укрепления мышц, а плоскую часть можно использовать для развития координации и проведения упражнений на баланс. BOSU применяют в разных видах спорта. На полусфере занимаются профессиональные спортсмены: лыжники, хоккеисты, сноубордисты, гимнасты и др. Используют ее и люди, занимающиеся боевыми искусствами. В фитнесе балансировочная платформа используется для занятий пилатесом, стретчингом, аэробикой и т.д.

Главное правило для новичков: начинать нужно с простых упражнений. Тренировки на BOSU сперва могут показаться трудными, поэтому не пытайтесь включать в программу тренировок сложные элементы. Освоив технику работы на платформе, со временем вы перейдете к более трудным упражнениям.

Преимущества платформы BOSU

1. Универсальность. На платформе выполняют силовые и аэробные упражнения, занимаются растяжкой и пилатесом, проводят реабилитационную гимнастику и т.д. На Босу работают взрослые и дети, платформа дает простор для фантазии и позволяет разнообразить любые тренировки, в том числе и для похудения.
2. Результативность тренировок. При выполнении упражнений на BOSU сжигается много калорий, ведь работать на полусфере труднее, чем на плоской поверхности. Заниматься можно в любой позе: стоя, лежа, сидя, опустившись на колени и т.д. Таким образом, на BOSU можно выполнять упражнения на любой вкус.
3. Атравматичность. Босу – безопасный тренажер, риск получения травм минимален. В отличие от фитбола, с которого можно упасть, BOSU устойчивая конструкция. Кроме того, платформа ниже фитбола – ее высота составляет 30 см.
4. Развитие чувства баланса и координации движений. Упражнения на BOSU улучшают чувство равновесия, что пригождается в занятиях спортом и быту.
5. Работа глубоких стабилизационных мышц. В ходе обычных тренировок мышцы-стабилизаторы, которые находятся внутри живота, не работают. Это приводит к дисбалансу, провоцирующему боли в спине и дискомфорт после занятий. BOSU обеспечивает работу этих мышц, что улучшает физическое состояние.
6. Развитие мышц кора (косых и поперечной мышц живота). При выполнении упражнений, которые направлены на разные части тела, мышцы кора неизменно напряжены. В результате спустя 2-3 недели тренировок живот станет подтянутым и упругим.
7. Восстановление после травм. BOSU изобретен Дэвидом Уэком как снаряд для лечебной гимнастики. Сам Дэвид, попав в аварию, столкнулся с отсутствием подходящего для реабилитации комплекса упражнений. Целью Уэка было найти занятия для укрепления мышц спины и восстановления силы. Босу используют как гимнастический снаряд для людей, перенесших травмы костей и мышц. Упражнения помогут восстановить подвижность и укрепят тело.

Недостатки полусферы BOSU

1. Стоимость: средняя цена BOSU – 6 000 – 8 000 руб.
2. Непопулярность: программ тренировок на Босу мало;
3. Необходимость изначальной подготовки: при проблемах с чувством равновесия лучше начать развивать его с помощью упражнений на ровной поверхности и только потом переходить к работе с BOSU.
4. Сильная нагрузка на суставы и ноги: при неправильной технике приводит к травмам голеностопа. Не все обращают внимание на рекомендации к тренировкам, когда тренируются дома.
5. Невозможность тренироваться с весами: во-первых, использование гантелей и других утяжелителей на неустойчивой платформе опасно; во-вторых, у Босу есть ограничение по весу – он выдерживает в среднем 150 кг.

Комплекс упражнений на тренажере Босу

На Босу выполняют самые разные упражнения:

• отжимаются;
• приседают;
• делают выпады;
• держат планку (можно приподнимать одну ногу);
• совершают подтягивание колен в планке.

А также делают:

• мостик;
• скручивания;
• наклоны;
• повороты тела;
• подъемы ног

и т.д.

Занятия на Босу укрепляют все мышцы. Можно как заниматься развитием всего тела, так и прорабатывать конкретную группу мышц. Так, отжимания с пальцами ног на полусфере укрепляют грудь, мышцы рук и передний пучок дельтовидной мышцы. А выпады подтягивают бедра и ягодицы, что подходит для профилактики целлюлита.

Рекомендации для тренировок

Чтобы занятие на Босу было эффективным и приносило удовольствие, обратите внимание на следующие правила:

1. Для тренировок потребуются спортивные кроссовки, фиксирующие голеностоп. Подошва – нескользящая.
2. Занимайтесь в обтягивающих спортивных штанах или леггинсах.
3. Тренировка начинается с разминки.
4. Работать на Босу босиком можно только под наблюдением тренера.
5. Начинайте заниматься на неполностью накачанной полусфере. Освоившись, надувайте ее сильнее.
6. Новички делают упражнения только на выпуклой части платформы.
7. Следите за положением ног. Стоя на полусфере, слегка сгибайте ноги в коленях. Стопы держите на ширине плеч и параллельно друг другу.
8. Совершая движения, держите спину прямо, мышцы бедер и ягодиц должны быть в тонусе.
9. Не используйте гантели, пока не почувствуете, что стоите на BOSU уверенно.

Если вы только начали заниматься на Босу, не расстраивайтесь, когда что-то не получается. Вернитесь в исходное положение и попробуйте снова – телу нужно время, чтобы привыкнуть сохранять баланс. Уже через пару дней тренировок вы почувствуете, удерживать равновесие стало проще.