Упражнение вакуум для живота - техника выполнения и результат

Содержание

Плоский, не выпирающий живот, и узкая талия являются важными атрибутами красивой фигуры – женской и мужской, но зачастую такого эффекта не могут добиться даже в целом стройные люди. Для избавления от лишнего жира в области живота существует множество видов тренировок, взятых из различных направлений спорта и фитнеса. Многие из них направлены на проработку косых и прямых мышц живота, но для уменьшения объема живота необходимо тренировать поперечные мышцы. Дыхательное упражнение вакуум для живота нацелено именно на проработку поперечных мышц брюшной полости. Оно поможет сократить количество жира в этой области и «приучит» не выпячивать живот в течение дня.

Делаем упражнение вакуум, чтобы убрать живот

Данный элемент пришел к нам из йоги, но уже используется в различных фитнес-тренировках, а иногда и как самостоятельное упражнение. На его выполнение потребуются считанные минуты, и его с легкостью могут выполнять как новички в фитнесе и спорте, так и более опытные любители активного образа жизни. Тренировка бодифлекс, например, представляет собой комплекс упражнений, выполняемых на основе упражнения вакуум для живота.

Смысл элемента сводится к следующему: нужно сделать глубокий вдох, резко выдохнуть, при этом максимально втянув живот, задержаться в таком положении на несколько секунд (не делая вдоха). Учитывайте, что выполнить упражнение вакуум живота несколько сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Что дает упражнение вакуум? Многие люди, стремящиеся иметь плоский животик, активно берутся за упражнения на пресс. Но если просто накачать пресс, предварительно не избавившись от лишнего жира, никаких «кубиков» видно не будет, а визуально объем живота и толщина талии может даже увеличиться. «Классические» упражнения на пресс – разнообразные скручивания, подъемы ног или туловища, в основном прорабатывают прямую мышцу живота, тот самый верхний и нижний пресс. За уменьшение объема брюшной полости, удерживание живота в подтянутом состоянии отвечает поперечная мышца. Чем крепче она будет, тем более тонкой будет выглядеть талия и будет меньше жировая прослойка. Более того, поперечная мышца поддерживает органы брюшной полости в анатомически правильном положении и служит своеобразным корсетом в абдоминальной области. Крепкая поперечная мышца способствует стабилизации поясничного отдела и тазовых костей.

Как делать упражнение вакуум

Эффективность любой фитнесс-тренировки зависит от правильности и качества выполнения. Упражнение вакуум для живота – не исключение из правил. Именно от соблюдения техники выполнения зависит результат. Неправильно выполненное упражнение будет, как минимум, бесполезно, а то может и вовсе навредить.

Выполнять элемент можно из положения:

  • Лежа
  • Сидя
  • На четвереньках
  • Стоя (самый трудный вариант)

Как правильно делать упражнение вакуум для похудения? Выполнять обязательно на пустой желудок. Перед тренировкой ничего не есть и не пить несколько часов. Поэтому идеальное время суток для данного фитнес-элемента – утро. Правильное дыхание – залог качества и эффективности упражнения. Желательно начинать с самого легкого варианта – выполнения из положения лежа.

Упражнение вакуум – техника выполнения:

  • Примите исходное положение – встаньте, сядьте или лягте
  • Настройтесь на выполнение упражнения, сделав глубокий вдох и выдох
  • Медленно глубоко вдохните через нос, набрав максимально воздуха
  • Резко выдохните через рот таким образом, чтобы в легких практически не осталось воздуха
  • Выдыхая, максимально втяните живот, мысленно «прикасаясь» пупком к позвоночнику. Чем сильнее втянуть живот, тем лучше будет сокращаться поперечная мышца
  • Зафиксируйтесь на этой задержке дыхания на несколько секунд, живот при этом должен втянутым, не расслабляйте его мышцы
  • Через несколько секунд расслабьте мышцы брюшной полости и сделайте медленный вдох
  • Опять просто вдохните и выдохните, и затем повторите упражнение

На сколько секунд задерживать дыхание, выполняя упражнение для пресса вакуум? Конечно, чем дольше Вы сможете задерживать дыхание, тем лучше. Оптимальное время – 15 секунд. Неподготовленному человеку это трудно сделать, поэтому новички могут начинать с 5-8 сек. Ежедневно увеличивайте время задержки дыхания, и постепенно Вы научитесь задерживаться на выдохе 15-40 секунд, а может и больше. Но ни в коем случае не доводите до потемнения в глазах и потери сознания от нехватки воздуха. Если не получается надолго задержать дыхание, «останьтесь» на несколько дней на предыдущем этапе, задерживая дыхание на несколько секунд.

Как правильно делать упражнение вакуум лежа, стоя и сидя

Сам вакуум выполняется единственным способом – как мы написали выше. Отличается только исходное положение.

Техника выполнения вакуума для живота из положения лежа на спине

  • Лягте на коврик, согните ноги в коленях
  • Руки сделайте «по швам» или разведите в стороны
  • Спина должна быть прямой
  • Делайте вдох-выдох-втягивание живота по вышеописанной схеме
  • Плюс такого варианта – легкость для новичков и возможность его делать, не вставая с постели

Делаем упражнение сидя

  • Сядьте на жесткую поверхность или на фитбол
  • Расположите ладони на коленях
  • Угол между бедром и голенью должен быть прямым
  • Стопы расположены на полу
  • Если упражнение выполняете сидя на стуле, не опирайтесь на его спинку
  • Выполните упражнение три раза

Техника выполнения на четвереньках

  • Встаньте на четвереньки: плечи должны находиться ровно над руками, ягодицы над коленями, а шея и голова параллельно полу
  • Выполняем упражнение

Вакуум для плоского живота из положения стоя:

  • Первый вариант: встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч
  • Или второй вариант: ноги согнуты в коленях, ягодицы отводим назад, а руками опираемся на колени или бедра

Считается, что именно из положения стоя можно вдохнуть живот именно так, как нужно. Если не получается выполнить упражнение стоя, потренируйтесь сначала в других исходных положениях.

Сколько раз делать упражнение вакуум

Количество повторений – не главное в выполнении данного элемента. Кто-то делает 5 подходов, кто-то 15. Здесь также нужно учитывать, делаете ли Вы кроме вакуума и другие упражнения в течение дня. Важно, как долго Вы задерживаете дыхание и удерживаете живот во втянутом положении. При этом не должно возникать неприятных ощущений и болезненности.

Оптимально начинать с трех выполнений упражнения с постепенным увеличением времени задержки дыхания. Хороший уровень для «продвинутых» - это 5 повторений при задержке дыхания в минуту. Но ни в коем случае не пробуйте сразу начать с такого режима.

Важно регулярно делать вакуум в животе, а не только когда вспомните, или выпадет свободная минутка. Впрочем, соблюдая регулярность занятий, «лишний» раз сделать упражнение в свободное время будет только на пользу. Выполнять тренировку желательно ежедневно, или как минимум 5 раз в неделю. Целесообразно заниматься два раза в день: утром и вечером. Главное, чтобы после приема пищи прошло несколько часов.

Польза упражнения вакуум

Для похудения

Ослабленная поперечная мышца живота в следствие малоподвижного образа жизни со временем приведет к увеличению объема брюшной полости. В результате чего мы и наблюдаем увеличившийся животик.

Упражнение, рассчитанное на укрепление поперечной мышцы, создает вакуум в животе не активными физическими тренировками, а путем напряжения мышцы и правильного дыхания. При этом организм насыщается кислородом, необходимым для успешного похудения и сжигания жира. Не зря в идеале принято заниматься спортом именно на воздухе – так быстрее сгорает лишний жир и ускоряется обмен веществ.

Большинство из нас сегодня дышат неправильно: делают неглубокие короткие вдохи, в то время как для нормальной работы нашему организму необходимо глубокое дыхание, насыщающее клетки кислородом.

Дыхательные упражнения помогают снижать в организме концентрацию гормонов стресса. А ведь многие привыкли «заедать» стресс. Соответственно, чем больше воздуха проникнет в наши легкие, тем меньше будет желание съесть что-то вредное или просто лишнее. Дыхательная гимнастика способствует устранению из организма токсинов, которые не только негативно влияют на здоровье, но и мешают похудеть.

Вакуум для живота способствует устранению висцерального жира, а объем живота сокращается

Польза дыхательного упражнения для здоровья:

  • Брюшные мышцы укрепляются, что положительно влияет при смещении и опущении органов брюшной полости
  • Увеличивается местное кровоснабжение, на органы оказывается своеобразный массажный эффект
  • Пищеварение становится лучше, а кишечник качественней очищается
  • Мышцы спины тоже становятся крепче, а это позволит избежать болевых ощущений
  • Улучшается гормональный фон
  • Самочувствие становится лучше, появляется бодрость и энергия
  • При этом лучше становится и сон, а также появляется легкость во всем теле
  • Человек учится правильно дышать и привыкает держать живот в тонусе, а постоянно напряженные мышцы живота помогают активнее сжигать жир
  • Выравнивается осанка

Противопоказания к выполнению вакуума для похудения живота

Список противопоказаний обширный:

  • Период обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки
  • Беременность и несколько месяцев после родов
  • Послеоперационный период
  • Повышенное давление

Многие женщины задаются вопросом, можно ли делать упражнение вакуум при месячных. В период менструации данный элемент выполнять категорически запрещается.

Можно выполнять с осторожностью и только после консультации у врача:

  • Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями
  • Если есть грыжа в брюшной полости
  • Если слабый брюшной пресс и очень большой живот
  • При патологиях внутренних органов, непосредственно прилегающих к диафрагмальной перегородке
Если во время выполнения или после упражнения вакуум болит живот, низ живота, занятия надо прекратить. Элемент должен выполняться без болевых ощущений, а если они регулярно появляются, обратиться ко врачу. Даже если нет противопоказаний, делать вакуум нужно осторожно, прислушиваясь к реакции организма.

Результаты после упражнения вакуум

Данное упражнение еще в прошлом веке использовал Арнольд Шварцнегер для уменьшения талии и укрепления мышц живота. Сегодня элемент активно выполняют и женщины всех возрастов. Многие из них отмечают хорошие результаты, благодаря которым с большей уверенностью встают на путь борьбы с лишни весом – переходят на правильное питание и подсчет калорий.

Как правило, первые результаты занятий становятся заметны через месяц, хотя некоторые замечают изменения в лучшую сторону уже через неделю. Очевидно, что за пару занятий результата точно не добиться.

На эффективность упражнения вакуум для живота для женщин влияет ряд факторов: правильность питания, есть ли общий дефицит калорий, обмен веществ, изначальные данные и т.д. В среднем, многим дамам удается уменьшить объем живота на 1-3 см в месяц. Другие не замечают уменьшения сантиметров, но отмечают визуальный эффект – животик становится более подтянутым и не выпирает. Дамы отмечают эффективность тренировки и отдают предпочтение вакуумизации, игнорируя упражнения на пресс.

Впрочем, есть те, кому упражнение не помогло, а потому и не понравилось. Видимого результата им достичь не удалось, а вот кружиться голова при выполнении элемента стала регулярно. Некоторые девушки жалуются на возникновение изжоги в процессе выполнения вакуумизации живота.

А вот бодрость и хорошее самочувствие после тренировки чувствуют многие. Некоторые пользователи отмечают улучшение пищеварения и работы кишечника, организм после выполнения упражнения хорошо очищается. Также женщины отмечают, что у них вошло в привычку постоянно держать мышцы живота в тонусе, им удается в течение дня ходить, не выпирая живот. Подчеркивают и улучшение осанки – спина держится прямо, как после регулярных занятий с книгой на голове. Делают упражнение вакуум при диастазе (расширении белой линии живота), когда запрещено большинство спортивных тренировок. Но перед применением данного элемента, необходимо проконсультироваться с врачом.

Как и ожидалось, большинство пользователей отмечают, что без диеты упражнение не будет эффективно. Оно даст скорее визуальный эффект при использовании совместно с ограничением рациона и дефицитом калорий. Также отмечается недолговременность эффекта – при прекращении регулярных занятий животик приобретает прежнюю форму.

Техника выполнения дыхательного упражнения вакуум живота на видео:

 
Комментарии читателей
Добавить комментарий