Интервальная тренировка Табата или японский фитнес Табата – это уникальная система упражнений из Японии. Табата комплекс для похудения используют чаще всего, а также для поддержки физический формы, так как можно похудеть с помощью Табата за 4 минуты в день. Сегодня мы расскажем вам о том, как работает Табата фитнес и в чем заключается его эффективность.
Протокол Табата был разработан доктором Изуми Табата. Этот комплекс представляет собой высокоинтенсивные упражнения, которые сочетают в себе кардио и силовую нагрузку на организм. Именно такое сочетание позволяет осуществлять двойную нагрузку на мышцы и жир и всего за 4 минуты занятий в день добиться результатов, которые можно сравнить с 1 часов интервальной тренировки.
Табата для похудения основывается на нашем метаболизме. Когда мы поднимаем большой вес (гантели, штангу, силовой тренажер), то на пике задерживаем дыхание. В этот момент организму нужно быстро дать энергию мышцам. Самый простой источник энергии — сахар в крови. Его и начинают быстро поглощать мышцы во время табата-тренировки. Но и это еще не все. Выполняя упражнения, нужно часто дышать. Тело получает повышенный объем кислорода и ускоряет обмен веществ и начинается расщепление липидов (подкожного жира).
Показания и противопоказания к протоколу Табата.
Не рекомендуется заниматься по системе Табата при сердечной недостаточности, атеросклерозе и гипертонической болезни, а также при заболеваниях позвоночника и сосудов.
В первую очередь система тренировок Табата разработана для профессионалов, так как новичкам будет очень сложно начать приводить себя в форму с помощью японского комплекса Табата.Но можно устраивать себе небольшую проверку, добавляя табата комплекс в систему обычных кардиотренировок раз в месяц. В этом случае важно не стараться пересиливать себя. Попробовали попрыгать или поприседать несколько секунд, почувствовали усталость, остановились. В следующем месяце попробовали еще раз.
Комплекс упражнений табата.
Табата Протокол включает 8 упражнений. Начинать следует с шести 20 секундных интервалов. Очень важно учиться правильно дышать: вдох через нос, выдох через рот. Рекомендуется также завести специальный табата-таймер.
Табата-комплекс строится на двух базовых принципах:
- 20–40 секунд выполняем упражнения максимально быстро;
- 10 секунд отдыхаем.
Начинать тренировку следует за 3–4 часа до еды. Сначала провести разминку на все группы мышцы для разогрева. Завершается тренировка 10-минутной ходьбой. 10 секунд отдыха должны быть именно отдыхом, с полным расслаблением тела. Заниматься табата-фитнесом рекомендуется не более 2 раз в неделю.
За интервал нужно стараться сделать 8–10 повторений. Если это не получается, то попробовать другое упражнение или снизить нагрузку.
В табата-комплекс входят:
- бурпи с отжиманием;
- сгибание боковых мышц пресса к правой и левой ноге;
- прыжки с подъемом коленей и чередованием ног;
- приседания с выпадом;
- отжимания;
- подтягивания;
- прыжки на месте из полуприседа;
- беговая дорожка и велотренажер;
- подъем корпуса, лежа на животе.
Протокол Табата: видео.