Сушка тела в домашних условиях

Содержание

Сушкой тела называют комплекс действий, направленных на уменьшение жировой прослойки под кожей для придания мышцам более глубокого рельефа. Для достижения этого результата нужны специальные тренировки и правильный рацион. При правильной сушке мышечная масса должна сохраниться, чтобы уменьшились только жировые отложения.

Отметим, что при большом количестве лишних килограммов и при отсутствии достаточной мускулатуры сушка бесполезна, а точнее она просто не даст желаемого результата.

О чем следует знать?

В процессе сушки тела важно проработать режим питания и начать правильно тренироваться. Профессиональные выступающие бодибилдеры дополнительно принимают определенные препараты, но для сушки в домашних условиях это не требуется.

Также у профессионалов диета на сушке крайне жесткая, которую не выдержит неподготовленный организм. Домашний вариант является упрощенным и направлен на уменьшение жирового слоя без вреда для здоровья. Описанный далее план сушки в 4 этапа подходит для парней и девушек, взрослых женщин и мужчин, то есть он универсален, а главное безопасен.

Ключевые рекомендации по сушке тела

Рацион на сушке должен быть низкоуглеводным и включать больше белковых продуктов. Придерживаясь его, вы будете постепенно убирать жировую прослойку, а мышцы останутся на месте. Решив попробовать подсушиться, запомните ряд правил:

  • переключайтесь на новое меню постепенно и действуйте поэтапно (каждый из этапов мы еще рассмотрим далее);
  • ешьте маленькими порциями до 5-6 раз в день каждые несколько часов, а за полтора-два часа до и после тренировки не кушайте;
  • до 40% суточной нормы белка можно набирать из спортивного питания (протеиновые коктейли или батончики);
  • пейте достаточно воды на сушке – минимум 30 мл на килограмм массы;
  • составьте сбалансированный рацион и начните принимать витаминные комплексы для поддержания организма;
  • много и усердно тренируйтесь: нужны силовые нагрузки и кардио, а от высокоинтенсивных тренировок откажитесь (с ними горит не только жир, но и мышечные ткани);
  • повторять сушку с меню на месяц следует не чаще одного раза в год.

Отдельно стоит сказать пару слов об упражнениях. Включите в программу тренировок на сушке базовые движения и работайте с тяжелыми весами при небольшом количестве повторений. Суть такова, что нужны упражнения для поддержания мышечной массы, а не их сжигания. Запомнив эти элементарные правила, ваша домашняя сушка даст неплохие результаты.

Какие продукты нужны на сушке?

Успех правильной сушки в большей степени зависит именно от рациона, поэтому продуктам питания нужно уделить особое внимание. Некоторые привычные блюда придется убрать из меню, а на другие сделать упор. Итак, запоминайте:

  • на сушке из меню лучше исключить фрукты и другие вкусности, даже полезные;
  • минимизируйте количество соли, задерживающей жидкость в организме;
  • потребляйте не более ложки растительного масла в день;
  • макароны (даже твердых сортов), хлеб, мороженое - все это под запретом;
  • алкоголь на сушке под строжайшим запретом.

Если сушитесь впервые, прислушивайтесь к организму. Почувствовав даже легкое недомогание, остановитесь во избежание проблем со здоровьем. Через время попробуйте еще раз, но с менее жесткими ограничениями в рационе.

В меню на неделю, 2 недели или месяц нужно включать такие полезные продукты, как:

  • Маложирная рыба. В ней есть омега-3 жиры, помогающие сжигать жировую прослойку с сохранением мускулатуры.
  • Куриное филе в вареном или отварном виде.
  • Филе кальмара.
  • Обезжиренный творог.
  • Гречка и овсянка.
  • Яичные белки.
  • Огурцы, капуста, кабачки и другие низкоуглеводные овощи.
  • Зелень.
  • Зеленый чай и вода.

Основные этапы сушки тела в домашних условиях

Сушку тела дома с меню на каждый день можно разделить на четыре основных этапа. К каждому из них относитесь ответственно, придерживаясь всех перечисленных рекомендаций. Легкомысленный подход повышает вероятность перенасыщения организма белками, из-за чего почки испытывают повышенные нагрузки. Это приводит к выделению чрезмерного количества ацетона, а с этим уже можно попасть в больницу.

I этап

На стартовом этапе домашней сушки тела нужно уменьшить потребление углеводов. Соотношение БЖУ в рационе должно быть примерно следующим – 50-20-30 процентов (соответственно белки, жиры и углеводы). Меню на неделю сушки на I этапе выглядит так:

  1. В понедельник завтракаем овсянкой на воде, белками яиц и выпиваем несладкий чай. В обед съедаем отварную грудку со свежими огурцами. Можно немного оливкового или льняного масла для снабжения организма омега-3 жирами, в полдник немного гречки, а на ужин запеченную рыбу с овощами.
  2. Завтракаем белковым и обезжиренным кефиром. В обед кусочек телятины, салат из болгарского перца, огурцы и зелени. В полдник отварная рыба со спаржей, а завершаем день творогом с кефиром.
  3. На завтрак греча с вареным яйцом. Обедаем рыбным супом и салатом (помидоры+огурцы+перец). В полдник творог с сухофруктами, а на ужин тушеная рыба с капустой.
  4. Четверг начинаем с овсянки. В обед разрешены отварные кальмары, салат с болгарским перцем. В полдник суп с цветной капустой, а ужинаем салатом с телятиной.
  5. Завтрак пятницы – это омлет из белков и огурцы. В обед грибной суп, отварная грудка и зелень. В полдник салат из огурцов и сладкого перца, а на ужин рыба на пару и капустный салат.
  6. Завтракаем в субботы вареными белками и помидорами, а в обед съедаем фасоль, тушенную с курицей и зеленью. На полдник творог с кефиром и ужинаем вареной рыбой.
  7. На завтрак овсянка с изюмом, на обед тушеная рыба с овощами, а в полдник овощи или салат. Завершаем день запеченным кальмаром и нежирным творогом.

Новичкам сушка тела дается с трудом именно из-за минимальной концентрации углеводов в рационе. Постоянно будет хотеться есть, а тренировки будут проходить тяжелее из-за недостатка энергии.

II этап

Он тоже длится неделю, и теперь вам придется отказаться почти полностью отказаться от углеводов. Пропорции БЖУ примерно следующие: 70-20-10 процентов. Меню выглядит так же, как на предыдущем этапе, но теперь в рационе больше протеиновой пищи (творог, мясо и рыба, спортивное питание) и меньше углеводов (гречка, овсянка). Употреблять углеводистые блюда можно исключительно на завтрак, то есть даже обед должен быть полностью белковым.

Еще на втором этапе полностью исключаем все хлебцы, тосты, фрукты, сухофрукты, а также сокращаем порции круп. В остальном рацион и продукты в целом такие же, как на предыдущем этапе.

III этап

Данный этап программы сушки для мужчин и девушек направлен на выведение лишней воды. Также придется напрочь отказаться от углеводов. Все остальные продукты тоже сводятся к минимуму. Некоторые даже вместо обычной воды употребляют дистиллированную, но если вы не профессиональный бодибилдер, это лишнее.

Меню на III неделе нашей домашней сушки может выглядеть так:

  • на завтрак овощной салат и вареные яйца (белки);
  • в качестве перекуса куриная грудка, свежие овощи (огурцы, томаты);
  • в обед тушеная рыба, овощной салат с оливковым маслом (все без соли);
  • в качестве полдника протеиновый коктейль;
  • в конце дня морепродукты.
В целом рацион на третьем этапе сушки выглядит крайне скудно, но придется с этим смириться, если хотите добиться положительных результатов.

Завершающий этап

Четвертый этап завершающий. Направлен на постепенное восстановление уровня углеводов в рационе. Нужны продукты с минимальным гликемическим индексом: гречка, бурый рис, овсянка, ячневая каша. Длится этот этап в среднем 5-6 дней, а меню составляется по такому же принципу, как на первой неделе.

После завершения сушки продолжайте придерживаться правильного рациона, употребляя больше белковой пищи и меньше углеводов, но не выходите за рамки разумного. Постепенно вы поймете, сколько вашему организму требуется белков, жиров и углеводов для поддержания минимального процента подкожного жира в организме. Практика показывает, что мужчинам легче дается низкоуглеводная диета, чем девушкам и женщинам.

Кому сушка противопоказана?

Примерное меню сушки и общие рекомендации мы рассмотрели, но еще нужно вспомнить о противопоказаниях. Некоторым людям программа для снижения уровня подкожного жира не подходит из-за заболеваний и нарушений в работе организма. Сушиться могут исключительно здоровые люди, а вот категорически сушка запрещена при:

  • болезнях почек;
  • нарушениях функций печени;
  • сахарном диабете;
  • болезнях сердца;
  • проблемах с сосудами.

В подростковом возрасте и при планировании беременности тоже сушиться крайне не рекомендуется. И напомним, что в любом случае вы на сушке должны прислушиваться к собственному организму. Обнаружив даже легкое недомогание, нужно пересмотреть программу или остановить процесс.

 
Комментарии читателей
Добавить комментарий