Статодинамика - что это такое и как тренироваться

Содержание

Статодинамический тренинг – это особая техника выполнения упражнений, предполагающая постоянное мышечное напряжение и укороченную амплитуду. Работать нужно медленно и добиваться ощущения сильного жжения. Количество повторений в среднем варьируется от 15 до 25. Статодинамические упражнения применяют для развития силовых показателей, а для гипертрофии или сушки тела эта методика малопригодна, так как прокачивает преимущественно медленные мышечные волокна.

Особенности статодинамики

Впервые статодинамические упражнения рекомендовал Селуянов для развития силовых показателей и аэробных возможностей организма. Принцип тренировок заключается в работе с легкими весами – около 30-40% от разового максимума. Статодинамические упражнения выполняются в половину амплитуды в течение 30-40 секунд.

Благодаря непрерывному напряжению, мышцы начинают практически гореть. Именно чувство жжения подтверждают правильное выполнение упражнения. После подхода нужен 30-секундный отдых, а затем новый подход. Всего рекомендуется выполнять по 3-4 подхода.

Рассмотрим, как это работает на примере кистевого эспандера и сравним с другими вариантами выполнения упражнений:

  • Статодинамика – это когда эспандер сжимается и разжимается не до конца, то есть в укороченной амплитуде.
  • Динамика – это когда вы делаете то же самое в максимальной амплитуде.
  • Статика – когда эспандер удерживается в сжатом состоянии.
Статические упражнения еще называют изометрией. Изометрия от статодинамики отличается тем, что она увеличивает мышцы в объеме и укрепляет их, а статодинамический тренинг направлен преимущественно на силовые показатели.

Плюсы статодинамики

Статодинамические упражнения можно выполнять для роста мышц груди, плеч, ног, рук и даже пресса. Преимуществ у силовой статодинамики множество, а эксперты выделяют среди них следующие:

  • Выработка гормонов роста и тестостерона благодаря тренировкам в статодинамике помогают улучшить общую физическую подготовку.
  • Многие упражнения можно выполнять без дополнительного оборудования.
  • Нет необходимости работать с большими весами, что опасно риском получения травм.
  • Регулярные статодинамические тренировки помогают ускорить выработку гормонов организмом.
  • Быстрые волокна статодинамика не прокачивает, но тренинг стимулирует мышечный рост благодаря изменению привычных нагрузок на мускулатуру.
  • Статодинамика улучшает кровообращение благодаря стимулированию анаболического синтеза в клетках.
  • С помощью таких тренировок удается поддерживать холестерин в норме.
  • Возрастает силовая выносливость мышц.

Статодинамика полезна для бодибилдеров, лыжников, бегунов и многих других спортсменов, но многое зависит от их первоначальных целей. Кроме того, выполнять упражнения в таком режиме можно даже людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, геморроем и грыжами. Если повышено давление, статодинамический тренинг не подходит, или же заниматься нужно осторожно, прислушиваясь к организму.

Советы по выполнению статодинамических упражнений.

Статодинамический тренинг – это особая программа, усиливающая и ускоряющая рост медленных волокон. Для достижения нужного эффекта силовая статодинамика должна выполняться с учетом рекомендаций:

  • Выполняйте упражнения на ноги, спину, пресс или грудь плавно и медленно, а также не в полной амплитуде. Благодаря этому кровеносные сосуды для питания мускулов остаются пережатыми и исключают доставку кислорода в клетки. За счет этого активно протекают окислительные процессы.
  • Важно выбирать правильные веса для упражнений – около 30-40 процентов от разового максимума.
  • Количество повторений не так важно, как продолжительность нагрузки – она должна длиться 40-60 секунд. Важно добиться жжения в мышцах – это главная цель статодинамики.
  • Отдых должен быть непродолжительным – не более полуминуты.
  • Между упражнениями нужно отдыхать дольше – до 5-7 минут.
  • Для большей эффективности программу тренировок на статодинамику нужно составлять так, чтобы на тренировке прорабатывалась определенная мышечная группа: спина, ноги, грудь. В таком случае мышцы будут успевать отдохнуть, так как в среднем каждую из них вы будете тренировать раз в 7-10 дней.
В целом статодинамические упражнения помогают развивать выносливость и тщательно тренировать медленные мышечные волокна. Они перерабатывают калории и не позволяют утолщаться жировой прослойке.

Статодинамика для бега

Многим спортсменам рекомендовано выполнять упражнения в статодинамическом режиме, при котором вырабатывается молочная кислота. Например, подобный тренинг полезен бегунам. В программу тренировок для бега можно включить следующие упражнения:

  • Встаньте носком на возвышенность и начните выполнять подъемы-опускания в укороченной амплитуде. Добивайтесь ощущения жжения.
  • Медленно приседайте на одной ноге, но поднимайтесь не полностью.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и приподнимите. Отрывайте от пола голову с плечами, выполняя скручивания. Продолжайте работать в таком режиме до жжения.

Этот небольшой комплекс упражнений в статодинамике на рост мышц подходит начинающим бегунам повысить аэробные свойства мускулов. Приведенная программа тренировки на статодинамику подходит для женщин и для мужчин в равной мере.

Лыжники и статодинамический тренинг

Упражнения в статодинамике для лыжников тоже невероятно полезны, так как помогают развить силу и выносливость. Спортсменам рекомендуется выполнять точно такие же упражнения, как бегунам, а также можно включить в комплекс следующие движения:

  • приседания без веса;
  • выпады на месте;
  • подъемы ног, лежа на спине.

Важно выполнять все упражнения в укороченной амплитуде. Если за минуту не удается достичь жжения, можно использовать отягощения, например, гантели.

Статодинамика в бодибилдинге

Бодибилдеры часто практикуют статодинамические тренировки, выполняя в таком режиме упражнения на все мышечные группы:

  • грудные (жим лежа или на наклонной скамье);
  • спина (подтягивания, тяга блока, становая в машине Смита, тяга штанги/гантели к поясу);
  • ноги (приседания, жим платформы ногами, подъемы на носках сидя/стоя, выпады на месте, сгибания/разгибания ног в тренажере);
  • руки (подъемы на бицепс или трицепс);
  • плечи (армейский жим, жим гантелей, махи гантелями);
  • пресс (скручивания, подъемы ног и пр.).
В принципе, любое упражнение можно выполнять в статодинамическом режиме, а как это правильно делать мы уже рассказывали выше.

Базовый комплекс статодинамических упражнений

Каждый спортсмен может составить собственную программу статодинамического тренинга с учетом своих целей, задач и физических возможностей. Предлагаем вашему вниманию примерный комплекс на статодинамику для тренажерного зала. Тренировочный цикл делится на три дня, в каждый из которых нужно прокачивать определенную группу.

День первый

  • жим штанги на горизонтальной скамье;
  • жим гантелей на скамье под 45-градусным углом;
  • разведение гантелей на прямой/наклонной скамье (можно чередовать через тренировку);
  • подъемы штанги на бицепс;
  • концентрация гантелями на бицепс.

День второй

  • становая тяга в машине Смита;
  • тяга блока широким хватом сверху или подтягивания на турнике;
  • тяга штанги или гантели к поясу;
  • жим штанги узким хватом;
  • трицепс на блоке.

День третий

  • приседания со штангой;
  • жим платформы ногами;
  • икры сидя/стоя (чередуйте через раз);
  • армейский жим штанги стоя;
  • махи гантелями.

Все упражнения нужно выполнять по 15-25 повторений, добиваясь жжения. Отдых между подходами – не более 30-40 секунд, а между упражнениями отдыхайте до 7 минут или более, если потребуется.

 
Комментарии читателей
Добавить комментарий