Кроссфит в домашних условиях: программы тренировок

Одной из самых популярных спортивных методик на данный момент является кроссфит. Несмотря на то, что у данного спортивного движения имеется много противников, оно обладает существенными преимуществами по сравнению с другими программами тренировок. Так, кроссфит объединяет в себе гимнастику, пластику, олимпийскую тяжелую атлетику, гиревой спорт и даже пауэрлифтинг. Именно поэтому, основывая занятия на этой методике, вы эффективно разработаете все группы мышц, сформируете красивое тело и повысите выносливость организма. Не забывайте и принимать препараты для выносливости организма. Но главное преимущество кроссфита в том, что вам не нужно тратить деньги на спортзал или нанимать индивидуального тренера, можно проводить занятия кроссфит в домашних условиях!

«Тренировка дня» («Workout of the Day») – название тренировок в кроссфите, основывающихся на следующих принципах:

• Упражнения максимальной интенсивности;
• Увеличение выносливости;
• Тренировки до изнеможения;
• Разнообразие упражнений;
• Равномерная нагрузка на все группы мышц;
• Ограничение потребления на занятиях.

Кроссфит дома могут выполнять люди любого пола и возраста. Такие тренировки эффективно помогают в борьбе с лишним весом и в совокупности с правильным питанием преобразовывают тело до неузнаваемости.

Базовые упражнения кроссфит для домашней тренировки.

Мы представляем вам программу тренировок, которая разработана специально для занятий дома. Для успешной тренировки вам могут понадобиться гантели (вес от 2 до 5 кг) и невысокий ящик. Главное, это регулярно заниматься и выполнять упражнения как можно быстрее. Цель – улучшать свой результат каждую неделю.

Бурпи считается основным упражнением в кроссфите. Порядок действий: присесть, упереться ладонями в пол, колени касаются груди, откинуть ноги и перейти в упор лежа, вернуться в исходное положение и подпрыгнуть вверх, вернуться в исходное положение. Для более интенсивной нагрузки можно добавить вес.

Киппинг – это подтягивания на турнике. Главная цель – подтягиваться как можно быстро. Делайте рывки ногами назад, а затем – вперед, одновременно подтягиваясь.

Подъем ног можно делать также на турнике. Согните ноги в коленях и поднимайте их к животу как можно быстрее, не раскачивая тело.

Взрывные приседания отличаются от обычных приседаний тем, что руки всегда находятся за головой, а прыжки вы совершаете максимально быстро и изо всех сил.

Взрывные отжимания. Цель этого упражнения состоит в том, чтобы во время нахождения в нижней точке вытолкнуться и оторвать ладони от пола. Подобные взрывные упражнения можно выполнять, поднимая туловище и ноги, лежа на спине.

Кардио-тренировки - это бег с ускорением. Данное упражнение тренирует выносливость, его лучше всего проводить на улице.

Медвежья ходьба заключается в перемещении с опорой на стопы и кисти рук, главное – переставлять одновременно противоположные конечности. Упражнение также можно выполнять, используя дополнительный вес.

Прыжки через препятствие. Порядок действий: присесть лицом к невысокому препятствию, перепрыгнуть, повернуться, перепрыгнуть и так далее.

Тяга с гантелями. В этом упражнении задействуются спина, ноги, ягодицы, бицепс и плечи. Порядок действий: гантель в каждой руке, ноги шире плеч, стопы разведены, гантели между бедер, ладони повернуты к вам, присесть, наклониться вперед, спина прямая, выпрямиться, поднять гантели на уровень плеч.

Махи руками лучше всего выполнять с гантелями. Порядок действий: гантель держать двумя руками, ноги чуть шире плеч, стопа немного развернута, присесть, руки с гантелью при этом должны быть между бедрами, выпрямиться, поднять руки над головой.

Программа тренировок кроссфит.

Каждый человек может составить для себя индивидуальную программу тренировок, используя упражнения, о которых мы вам рассказали ваше. Достаточно 2-3 занятий в неделю. Каждая тренировка должна длиться не больше 30 минут, включайте в нее 4 упражнения на разные группы мышц и повторяйте его 15 раз. Главное – выполнить все упражнения по очереди, стараться не тратить время на отдых. Чем больше кругов (повторений группы упражнений) вы сделали за отведенное время, тем лучше. Многие начинающие спортсмены читингуют, пренебрегают техникой выполнения, что приводит к травмам.