Не за горами долгожданная пора отпусков! Самое время задуматься об избавлении лишних килограммов, накопленных за зиму. Аквааэробика – увлекательный вид фитнеса, где Вы сможете сочетать аэробные нагрузки с приятным времяпрепровождением с СПА-зоне.
Выполнение несложного комплекса упражнений по аквааэробике позволит Вам во время отпуска не отказывать себе в удовольствии съесть лишний кусочек чего-то вкусненького – ведь аквааэробика очень энергозатратна, и Вы не наберете лишнего веса.
О пользе и противопоказаниях для занятий аквааэробикой мы уже писали. Сегодня же мы предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений для тех, кто готов перейти к самостоятельным тренировкам.
Комплекс упражнений по аквааэробике
Как и любую фитнес тренирвку, занятие аквааэробикой лучше начинать с небольшой разминки. Проще всего проплыть около 50 метров – для того чтобы разогреть мышцы, этого вполне хватит. Еще неплохо пару минут выполнять бег на месте, высоко поднимая колени. Теперь можно приступить к упражнениям.
№1. Зайдите в воду по грудь, руки положите на бедра и выполняйте махи ногами вперед-назад: по 20 раз для каждой ноги. Для увеличения нагрузки можно дополнить махи прыжками – выполняйте махи в прыжке, пока не коснетесь стопами дна.
№2. Отличная вещь для избавления от лишнего веса на бедрах и животе - приседания в воде. Для этого зайдите в воду по грудь, ноги установите на ширине плеч, слегка сгибая колени и напрягая мышцы пресса. Спину держите прямой. На выдохе опуститесь вниз, задержитесь на пару секунд, и вернитесь исходное положение. Выполните 20 повторов.
№3. Подтягивание коленей к груди. И.п.: стойка прямо, стопы вместе. По очереди подтягивайте к груди то правое, то левое колено – по 20 раз для каждой ноги.
№4. Для проработки ягодичных мышц подойдет такое упражнение: И.п.: стойка прямо, стопы вместе. Приподнимите правую ногу, согните ее в колене, и опишите коленом полный круг. Повторите для левой ноги. Сделайте 20 повторов.
№5. Для укрепления мышц живота стоя в воде, выполните тазом «восьмерки» - по 20 раз для каждой стороны, сохраняя при этом спину прямой, а макушку – параллельной потолку.
№6. Следующее упражнение – для мышц спины. И.п.: заходим в воду по грудь в воду, спина прямая, ноги чуть расставлены в стороны. Сожмите пальцы правой руки в кулак и вытяните ее вперед, а левую оставьте у плеча. Выполните в быстром темпе серию из 20 ударов, преодолевая сопротивление вод, затем смените руку.
№7. Еще одно упражнение для спины – «ножницы». Зайдите в воду по шею, ноги расставьте на ширине плеч, а руки разведите в стороны ладонями вперед. Сводите руки вместе, скрещивая их перед собой и разворачивая ладони наружу, а потом сделайте обратное движение. Выполните 20 повторов.
«Ножницы» можно выполнять и ногами – при этом отлично прорабатываются мышцы пресса. Примите сидячее положение с упором на локти, так чтобы голова была над водой (удобно использовать для упора поручни в бассейне), и выполняйте аналогичные движения ногами.
№8. Для тренировки мышц груди зайдите в воду по грудь, выпрямите спину, ноги установите вместе, а руки выпрямите перед собой ладонями вниз.
На выдохе резко опустите руки, преодолевая сопротивление воды, затем так же резко вернитесь в исходное положение.
№9. И еще пара упражнений на мышцы пресса - зайдите в воду по грудь, спина при этом прямая, стопы вместе, а руки вытянуты перед собой.
Резко согните обе ноги, подтягивая их к животу, а потом медленно разогните ноги и вернитесь в исходное положение.
Наконец, закончить комплекс по аквааэробике можно выполняя всем известный «велосипед». Техника выполнения – почти такая же, как в упражнении «ножницы» для ног.
Ну и в качестве бонуса: предлагаем посмотреть видео упражнения по аквааэробике с Ляйсан Утяшевой. Надеемся, что пример звезды вдохновит Вас на занятия фитнесом. Удачи!
