В погоне за идеальной фигурой многие подвергают себя изнуряющим физическим нагрузкам в спортзалах и фитнес-центрах. Чтобы тренировки приносили пользу, нужно знать, как правильно и эффективно организовать занятия и какие виды нагрузок предпочесть. Самым оптимальным и популярным методом похудения были и остаются кардиотренировки. Ввиду их щадящего воздействия именно с ним рекомендуют начинать в трудных случаях, например, чтобы похудеть мужчине весом от 100 кг. Умеренные кардионагрузки идально подходят для человека в любом возрасте, так что заниматься можно всей семьей.
И самое главное- заниматься ими можно в домашних условиях! Нужно лишь освоить основные правила таких занятий.
Что такое кардиотренировки?
Кардиотренировки – это вид двигательной активности, направленный прежде всего на укрепление сердца и сосудов. Мышечные нагрузки при таких занятиях сильно отличаются от тех нагрузок, которые связаны с силовыми упражнениями. Суть кардиотренировки – в улучшении работы легких и сердца, а это ускоряет обмен веществ, улучшает метаболические процессы. Многократное повторять достаточно простые упражнения – значит эффективно воздействовать на мышцы, укреплять их, сжигать жир.
К основным видам кардионагрузок относятся:
- бег
- спортивная ходьба по лестнице и ровной поверхности дороги
- плавание
- велосипедный спорт
От силовых тренировок их отличает повышенная интенсивность упражнений при минимальной нагрузке. Кардионагрузки в умеренных количествах показаны даже тем, кто в прошлом перенес инфаркт, только не забудьте все занятия спортом после инфаркта согласовывать с лечащим врачом.
Регулярные занятия такого рода развивают все тело, делают мышцы гибкими, выносливыми и ускоряют сжигание жира. Стойких положительных результатов можно добиться, придерживаясь определенных правил.
Кардиотренировки для похудения: какие основные правила необходимо соблюдать?
В последние годы большую популярность приобрели кардиотренажеры (беговые дорожки, велотранажеры). Их покупают для домашнего использования, в надежде быстро сбросить лишний вес. Сегодня несложно найти различные эффективные схемы кардиотренировок для сжигания жира. Вот только многие не знают, что слишком интенсивные занятия способны «посадить» сердце, нанеся непоправимый вред здоровью.
Определить максимально допустимую частоту сердечных сокращений (ЧСС) можно с помощью несложной формулы:
- Для мужчин: 220 минус возраст
- Для женщин: 214 минус возраст
То есть для 40-летнего мужчины ЧСС во время занятий должна составлять 220-40=180 ударов в минуту. Если вы только начали заниматься кардиотренировками, смело делите это значение наполовину. Чтобы сжигать жировые отложения с наибольшей интенсивностью, ЧСС должна составлять 60-70 % от максимальных значений, то есть быть в пределах 110-126 ударов в минуту. Такая формула расчета идеально подходит для людей с любой комплекцией. Остается определить свои индивидуальные значения и смело приступать к тренировкам, придерживаясь следующих правил:
- Физические нагрузки следует повышать постепенно. Количество тренировок – не менее трех раз в неделю, в идеале заниматься следует ежедневно.
- Самое подходящее время для занятий – утро, когда обмен веществ в организме происходит интенсивнее всего.
- Чем длительнее тренировка, тем быстрее будет уходить лишний вес. На начальных этапах продолжительность занятий должна не должна быть меньше получаса.
- Оптимальная интенсивность тренировки достигается при частоте пульса не менее 120 ударов в минуту. Во время занятий контролируйте ЧСС, превышение показаний в 140 ударов минуту допускается только после того, как сердечно-сосудистая система адаптируется к нагрузкам.
- Соблюдайте рекомендации тренера по правильному питанию до и после тренировки.
- Придерживайтесь определенного режима во время занятий: начинайте в медленном темпе, затем чередуйте слабые и сильные нагрузки каждые десять минут.
Достичь лучшего результата поможет также йога для похудения. В каждом конкретном случае нагрузка выбирается индивидуально и зависит от веса, роста и возраста. Только с учетом всех основных параметров и при правильном подходе к тренировкам можно добиться желаемого результата.
