Как правильно выполнять комплекс "Калистеника"?

Эта техника тренировок известна человечеству с давних времен. Так, еще спартанцы укрепляли тело и дух с помощью калистеники. Она оставалась одним из самых распространенных методов работы над укреплением мышц на протяжении столетий. В XX веке вектор внимания людей сместился в сторону занятий фитнесом, и о калистенике в Европе и США на время забыли. Не забывали о ней в СССР – занятия на турниках были очень популярны. Вторую жизнь этот вид тренировок получил после 2000 года, когда в интернете стали появляться видеозаписи воркаутов. Многим пришлась по вкусу идея уйти из тренажерного зала и заниматься в любом месте без необходимости покупать дорогой инвентарь и специальную одежду.

Преимущества калистеники

Сегодня калистеникой занимаются и дети, и взрослые. Тренировки проходят в спортивных залах и на специальных площадках в парках. Например, в московском парке Сокольники оборудовано множество площадок, где есть турники, параллельные брусья, конструкции для упражнений на пресс и т.д. Многие предпочитают заниматься калистеникой дома. Для этого даже не обязателен турник – использовать можно шкаф, стул или табурет.

Калистеника обладает рядом неоспоримых плюсов, выгодно отличающих ее от занятий в фитнес-клубах:

  • отсутствие регулярных трат: кроссовки и спортивный костюм – все, что потребуется; никаких ежемесячных платежей за абонементы, работу тренера и т.д.;
  • возможность делать эти упражнения в любом месте – дома или на улице;
  • независимость от погодных условий: даже в мороз не придется бросать тренировки;
  • калистеника подходит людям от 3 до 90 лет;
  • соответствие физиологии: равномерная нагрузка на мышцы и связки позволяет избежать травм;
  • укрепление мышц спины: при наличии проблем с позвоночником калистеника пойдет на пользу;
  • улучшение гибкости и выносливости;
  • подтяжка контуров тела, улучшение мышечного рельефа;
  • развитие чувства равновесия.

Чтобы занятия калистеникой приносили только пользу, начинать заниматься следует соблюдая рекомендации для новичков. Если первое время какие-то упражнения не получаются, не усердствуйте сильно – развивать и укреплять тело нужно поэтапно.

Рекомендации для начинающих спортсменов

Если вы новичок в мире спорта, возьмите на заметку следующие советы:

  1. Чтобы улучшить физическую форму, тренируйтесь регулярно – через день. Такой интервал позволяет мышцам восстановиться, а вам – отдохнуть.
  2. Не забывайте о разминке – если не подготовить тело к тренировке, возникает риск получения травмы во время выполнения упражнения.
  3. Следите за питанием и сном.
  4. Начинайте с малого количества подходов, постепенно его увеличивая.
  5. Каждое упражнение выполняйте до конца, будьте последовательны.
  6. После каждой тренировки записывайте, сколько раз было выполнено то или иное упражнение. Эти данные помогут отследить прогресс.
  7. Сперва делайте простые упражнения. Освоив их, вы доберетесь до более сложных.

Продолжительность тренировки – не менее 30 минут, оптимальное время – 1 час. Тренируйтесь с усердием и применением силы, но изнуряйте себя в меру. Первое время мышцы будут болеть, но когда занятия войдут в привычку, тело перестанет резко реагировать на нагрузку.

Калистеника – программы тренировок для улицы

Калистеника для начинающих:

  • планка – 30 секунд, 3 подхода;
  • отжимания – 10 раз, 3 подхода;
  • австралийские подтягивания, приседания – то же самое;
  • вис на перекладине на выпрямленных руках – как можно дольше, 4 подхода;
  • вис с подтягиванием ног к груди – 10 подтягиваний, 3 подхода;
  • вис с подъемом прямых ног (ноги и тело образуют угол 90о) – 10 подъемов, 3 подхода.
Читайте также

Придерживайтесь этих рекомендаций относительно тренировок для начинающих на протяжении двух недель. Затем количество подходов увеличивают. Если это кажется трудным, начните с увеличения количества повторений.

Для опытных спортсменов:

  • подтягивания с отжиманиями выполняются на одной руке;
  • приседания делаются с выпрыгиванием;
  • сгибания рук к брусьям;
  • «флажок»;
  • «выход ангела», «выход принца», «офицерский выход»;
  • «горизонт»;
  • «копье».
Когда мышцы развиты и в тонусе, легче становится делать статические упражнения вроде «горизонта» (планша). Динамика полезна, но ничто не укрепляет мышцы так, как статика. Если физическая подготовка позволяет, уделите внимание именно статическим упражнениям.

Тренировка в домашних условиях

Дома можно выполнять многие упражнения с собственным весом для укрепления разных групп мышц. Это:

  • отжимания (классические и в стойке на руках);
  • приседания;
  • скручивания;
  • выпады;
  • планка;
  • гиперэкстензия;
  • подъемы ног.

Заниматься нужно не менее получаса. Приседания, отжимания и выпады выполняются по 15 раз, количество подходов – до 6. Делая отжимания, поэкспериментируйте с постановкой рук – при разном их положении задействованы разные группы мышц. Планку первое время делают по 30 секунд, впоследствии время увеличивается до 5 минут. Помните – спина должна быть неизменно прямой. Скручивания делаются до тех пор, пока вы не устанете. Чем больше – тем лучше. Для повышения эффективности выпадов их делают с маленькими гантелями. Также хороши выпады с прыжком, но если вы только начали, сперва освойте классическую технику.

Если вам комфортно заниматься дома, это замечательно, но в теплое время года тренировки с собственным весом лучше переносить на свежий воздух. Занятия под открытым небом проходят интенсивнее, вы чувствуете себя бодрее и сильнее.

Питание и фармакология

Занятия калистеникой будут эффективными при соблюдении правильного режима питания. Исключите из меню снеки, сахар, выпечку, жирное мясо и алкоголь. Количество простых углеводов в пище должно быть минимально. В ежедневном рационе должны присутствовать овощи и фрукты, постное мясо и рыба, а также крупы и молочные продукты. Между приемом пищи и последующей тренировкой необходим интервал в 2-3 часа. Нельзя пропускать завтраки и наедаться на ночь.

Многие спортсмены сочетают правильное питание с приемом витаминов, диетических добавок, креатина и предтренировочных комплексов. Пить или не пить спортивные препараты, решать вам. При регулярных тренировках и подходящей диете можно легко обойтись и без них.

Калистетика для начинающих спортсменов

 
Комментарии читателей
Добавить комментарий