Как избавиться от лишнего веса после 50 лет: правила похудения

Содержание

С годами у всех женщин и мужчин замедляются процессы обмена веществ, в результате чего бороться с лишним весом становится все труднее. Похудение после 50 и вовсе превращается в сложнейшую задачу, справиться с которой удается лишь самым упорным. Как же похудеть в таком зрелом возрасте и что для этого нужно делать мужчине или женщине? Именно на этот вопрос мы подробно ответим в сегодняшнем материале.

Почему трудно худеть после 50 лет

Как уже было отмечено, после 50 обменные процессы в организме сильно замедлены, в результате чего даже привычные порции пищи начинают откладываться в виде лишних килограммов. Исправить ситуацию позволяет правильный образ жизни, здоровый рацион и умеренные физические нагрузки.

Многим женщинам хочется быстро и сильно похудеть при климаксе, однако чрезмерная худоба тоже ни к чему хорошему не приводит. Небольшая жировая прослойка подтягивает кожу и распрямляет ее, в результате чего уменьшается количество и глубина морщин. Еще жировые клетки нужны для синтезирования эстрогена, который нужен для нормальной работы женского организма, особенно при менопаузе.

Разумеется, если у женщины после 50 лет на теле значительные жировые отложения, снижение веса однозначно пойдет на пользу. То же самое касается и мужчин, у которых с годами появляются проблемные места в виде большого висящего живота. Выглядит он малопривлекательно, а чтобы от него избавиться нужно сбросить вес.

Как правильно худеть без вреда для здоровья после 50 лет

Многим хочется быстро скинуть вес после 50 лет, однако важно не переусердствовать. В противном случае, можно навредить организму. Например, если в молодости организм легко расстается с 2-3 кг в неделю, то в зрелом возрасте после 50 допустимым максимумом является 3-4 кг в месяц! Это касается как мужчин, так и женщин с значительной полнотой. Если же жировые отложения не критические, похудение должно быть еще более медленным – до 2 кг в месяц.

Не торопитесь моментально сбросить лишние кг, иначе они еще быстрее к вам вернутся.

Правила похудения для тех, кому за 50

Решив похудеть после 50 лет, без правильного питания и физических нагрузок вам не обойтись, но также нужно учитывать несколько других важных правил:

  1. Забудьте о строгих диетах. Все монодиеты и жесткие ограничения рациона недопустимы для зрелых женщин и мужчин. Организм нуждается в полезных веществах для нормального функционирования. Строгие диеты обычно выводят много жидкости, что плохо сказывается на здоровье и внешности, особенно в период менопаузы у женщин. Кроме того, эффект такого похудения быстро исчезнет.
  2. Здоровое питание – залог успеха! Пересмотрите рацион и переключитесь на дробное питание с 5-6 приемами пищи в день. Нужно привыкнуть кушать небольшими порциями и чаще, налегать на овощи и фрукты, убрать все жирное, жареное и сладкое. Далее мы еще рассмотрим продукты, которые должны быть в рационе, а какие нужно исключить.
  3. Правильный настрой очень важен, особенно для женщин при менопаузе после 50. Смиритесь с тем, что похудеть в этом возрасте вам не удастся так же быстро, как в молодые годы.
  4. Без спорта не получится! Только занимаясь спортом, даже с умеренными физическими нагрузками, вам удастся скинуть лишнее. Не стоит изнурять себя длительными тяжелыми тренировками, если раньше вы не занимались спортом. Пробежки, плавание, езда на велосипеде – все это идеально подходит в возрасте 50 лет для мужчин и женщин.
  5. Посещение врача позволит вам узнать о состоянии здоровья. При определенных заболеваниях и нарушениях (например, при варикозе или межпозвоночной грыже) нужны особые тренировки, чтобы не усугубить ситуацию.
Учтите, что реально похудеть после 50 лет позволяет лишь комплексный подход, включающий здоровое питание и занятия спортом.

Почему важно делать зарядку после 50 лет

Если вы вообще далеки от спорта, начните с утренней зарядки, которая отнимает не более 15-20 минут. Эта физическая активность повысит тонус мышц и поспособствует похудению. Все нижеперечисленные упражнения подходят как женщинам, так и мужчинам. Например, комплекс может выглядеть следующим образом:

  • Стоя прямо, уприте руки в талию и сделайте наклоны в стороны и вперед-назад.
  • Поочередно поднимайте выпрямленные ноги вверх к вытянутым рукам.
  • Сядьте на пол, вытяните ноги и постарайтесь дотянуться руками до пальцев ног.
  • Лежа на спине, сгибайте поочередно ноги и подтягивайте к груди.

Это минимальная физическая нагрузка, а постепенно повышайте ее. Мужчинам после 50 можно добавить отжимания от пола, скручивания для прокачки пресса, отжимания от стула. Женщинам рекомендована планка, приседания, прыжки на месте.

Какие физические нагрузки рекомендованы людям в возрасте 50 лет

Помимо зарядки, рекомендуем заняться каким-нибудь спортом. Идеально для похудения после 50 подходит плавание. Оно ускоряет метаболизм и задействует все мышечные группы, а позвоночник и суставы почти не нагружаются. Если хочется чего-то посложнее, выберите аквааэробику, но этот вариант больше подходит женщинам.

Мужчинам можно посоветовать катание на велосипеде, плавание, пробежки в парке. Еще лучше записаться в тренажерный зал, где можно выполнять самые разные общеукрепляющие упражнения и заниматься кардио на велотренажерах, орбитреках и беговых дорожках.

Если времени на занятия спортом катастрофически не хватает, ограничьтесь ежедневной зарядкой и хотя бы 5 раз в неделю выходите на прогулки на свежем воздухе. Также постарайтесь больше ходить пешком и чаще подниматься по ступенькам.

Запрещенные продукты

Вы должны правильно составить меню на месяц для похудения после 50, иначе даже интенсивные физические нагрузки не дадут желаемого результата. Формируя рацион, уберите из него продукты, вредные для организма:

  • Все острое и соленое. Такие блюда вызывают задержку жидкости и отечность.
  • Жареное и жирное. Готовьте пищу, отваривая или запекая в духовке. В крайнем случае, можно жарить на гриле или сковороде, но без масла.
  • Сладости. Все они вредят фигуре и здоровью в целом, поэтому уберите их из своей жизни.
  • Консервы, колбасные изделия, полуфабрикаты, фаст-фуд – все это тоже запрещено.
Многим людям, особенно мужчинам после 50, желающим сбросить массу, бывает трудно изменить свои пищевые пристрастия и переключиться на принципиально новый рацион. Начинайте постепенно убирать вредные для здоровья продукты из рациона.

Роль питьевого режима для похудения в 50 лет и старше

Быстро и правильно худеть в 50 лет и старше людям помогает правильный питьевой режим. Многие недооценивают его важность, и очень напрасно. Если посчитаете, сколько чистой воды (без учета чая, кофе, супов) вы употребляете ежедневно, может не набраться и трех стаканов, что крайне мало.

Водный баланс критически важен в организме зрелого человека, особенно женщины в период менопаузы. Дело в замедлении процессов обмена, а еще вода способствует выведению скапливающихся токсинов. Без достаточного количества жидкости эпидермис и слизистые пересыхают, появляются морщины, кожа теряет эластичность и привлекательность. Помните об этом и больше пейте – хотя бы полтора литра чистой воды в день, а лучше больше.

Что включить в рацион после 50 лет?

Составление правильного рациона важно для похудения после 50 лет. Вам нужно отказаться от вредных продуктов, перечисленных выше, и составить меню из полезных блюд. Рацион должен быть сбалансированным и включать:

  • Большое количество овощей и фруктов, желательно сырых. Также нужна зелень.
  • Блюда, приготавливаемые на пару.
  • Нежирные сорта мяса (курятина, индейка, говядина, телятина). Эти продукты насыщают организм протеином, недостаток которого обостряет течение менопаузы.
  • Молочная и кисломолочная продукция с минимальным процентом жирности. Продукты насыщают организм белком, кальцием и другими полезными веществами.
  • Рыба и морепродукты.
  • Крупы (перловка, овсянка, гречка, ячневая, бурый рис).
  • Бобовые. Их ценность заключается в содержании клетчатки и фолиевой кислоты.
  • Орехи и сухофрукты.
  • Из сладостей разрешен натуральный зефир, мармелад и пастила.
  • Отрубной и цельнозерновой хлеб.

Почему нужно есть клетчатку людям старше 50 лет

Отдельно остановимся на продуктах с содержанием клетчатки. Она важна для регулирования моторики кишечника и является профилактикой запоров. Много пищевых волокон содержится в зерновых, ржаном и отрубном хлебе, овсянке, гречке и других крупах.

Отруби содержат много клетчатки, хоть и не особенно вкусны. Еще в них много витамина В, регулирующего функции кишечника. Добавляйте отруби в привычные блюда, и они помогут вам сбросить лишние кг.

Существуют и другие богатые клетчаткой продукты питания. Содержится клетчатка в коричневом рисе, брокколи, чечевице, миндальных орехах, хотя и в гораздо меньших количествах, чем в отрубях.

Как составить диетическое меню для похудения после 50 лет

Мы не будем рассматривать жесткие диеты для уменьшения массы тела, а разберем пример правильного рациона. В идеале вы должны питаться не менее 5 раз в день и малыми порциями. Составляйте меню из полезных продуктов, исключив все вредности, которые тоже были перечислены. Рассмотрим меню на день:

  • На завтрак нужно поесть что-нибудь такое, что даст вам энергию на весь день. Сделайте упор на углеводную пищу с клетчаткой. Идеальный завтрак – это гречка, овсянка, бурый рис с орехами. Также нужно что-то белковое: омлет, вареные яйца, стакан кефира или йогурта.
  • На перекус во время второго завтрака подойдут несладкие фрукты, горсть орехов или сухофрукты.
  • В обед рекомендуется съесть какой-нибудь суп, тушенные овощи или салат, а также белковые блюда. Из рыбы можно выбрать хек, треску, минтай, а из мяса говядину или куриную грудку.
  • В качестве полдничного перекуса подходят сырые овощи и фрукты, ржаной хлеб с твердым нежирным сыром, орехи или сухофрукты.
  • На ужин можно поесть что-нибудь белковое: мясо, яйца, творог.
  • Если захочется есть перед сном, выпейте стакан йогурта или кефира за час до отхода в постель.
Многие мужчины и особенно женщины, желающие быстро похудеть, расписывают сразу меню для похудения на месяц вперед. При этом рацион получается достаточно однообразным и быстро надоедает.

Для правильного и эффективного похудения после 50 лет достаточно понять общие принципы правильного питания и строго их придерживаться. Суть проста: минимум простых углеводов, максимум белков. Сложные углеводы употребляются преимущественно в первой половине дня. И не забывайте про питьевой режим и физические нагрузки!

Зачем нужен пищевой дневник людям старше 50

Если предпочитаете основательный подход и желаете максимально быстро похудеть после 50 лет, вам поможет пищевой дневник. С его помощью вам будет проще изменить образ жизни, перейдя на правильное питание. Фиксируйте все, что употребляете: вес блюда, состав, время и даже ощущения (получаете ли вы удовольствие от еды). Возможно, поначалу подсчет калорий покажется скучным занятием, но вы обязательно оцените его пользу.

Анализируя записи, вы сможете выявлять ошибки и устранять их, корректируя рацион и избегая переедания. Также при помощи дневника вы можете легко сделать расчет калорий, а также количество потребляемых БЖУ в сутки.

Подведем итог

Правильное похудение после 50 без вреда здоровью – ответственная задача. Вам нужно следить за самочувствием. Если будете быстро скидывать лишние кг, это может вызвать определенный дискомфорт, слабость и раздражительность. Обнаружив подобные симптомы, замедлитесь немного, во избежание проблем со здоровьем.

Также бывает и такое, что попытки скинуть вес не дают желаемого результата. В этом случае стоит сходить к терапевту или диетологу, а женщинам рекомендуется посетить эндокринолога. Нередко с годами лишний вес прибавляется из-за разных нарушений. Без диагностики трудно понять, какая болезнь препятствует похудению.

Итак, задавшись вопросом, как быстро и правильно похудеть после 50, у вас есть все шансы на успех при грамотном подходе и мотивации. Для начала проверьте свое здоровье и начните заниматься спортом, чтобы укрепить организм. Параллельно пересмотрите рацион питания, убрав все вредное из меню и включив в него полезные продукты.

Позаботьтесь о самодисциплине, без которой вы далеко не продвинетесь, а также поработайте над мотивацией. Именно они зачастую становятся двигателем прогресса, в том числе и когда нужно скинуть лишний вес.

 
Комментарии читателей
Добавить комментарий