Существует огромное количество методов тренировки. Однако большинство людей, особенно начинающих спортсменов и тех, кто хочет похудеть, ничего не знают о них. Сегодня мы расскажем вам о методе тренировке, который при грамотном подходе позволит сбросить вам лишние килограммы и приобрести спортивные формы. Он получил название интервальный тренинг.
Во время интервального тренинга по очереди используются два типа интенсивности: высокая и низкая. Именно благодаря такому рваному методу тренировки получаются очень эффективные. Главный секрет интервальной тренировки в том, что вы делаете намного больше работы за одну минуту, при этом не испытывая сильной усталости. При интервальных тренировках вы занимаетесь двумя типами упражнений:
- Аэробные (кардиотренировка). С ее помощью повышается выносливость организма, сжигается жир и укрепляется сердечно-сосудистая система. Это может быть бег, катание на велосипеде и различные активные игры. При этом энергия выделяется с помощью окисления глюкозы кислородом. Существуют и специальные препараты, повышающие выносливость;
- Анаэробные. Такие тренировки увеличивают мышечную массу и повышают взрывную силу. Анаэробные упражнения – это силовой тренинг. Энергия выделяется с помощью окисления глюкозы без кислорода.
Интервальные тренировки рекомендуются всем людям. В особенности тем, кто не владеет достаточным количеством времени для полноценных тренировок несколько раз в неделю. Особенно эффективен интервальный тренинг для похудения и сжигания жировой прослойки.
Методы и задачи интервального тренинга.
- Перед началом тренировки проведите разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм;
- Оптимальным вариантом является выполнение 5-15 циклов. 1 цикл – это чередование интервалов с высокой и низкой интенсивностью;
- Продолжительность выполнения упражнения 6-120 секунд;
- Продолжительность всей тренировки не должна превышать 30-40 минут;
- Упражнения с высокой интенсивностью должны выполняться меньше по времени в 3-5 раз, особенно это касается новичков;
- Избегайте перетренированности, поэтому занимайтесь интервальным тренингом 2-3 раза в неделю;
- Следите за пульсом, он не должен превышать максимальную частоту пульса. Рассчитать ее можно по следующей формуле: 220 – ваш возраст в годах. Во время выполнения высокоинтенсивных упражнений ваше сердцебиение не должно превышать 85% от вашей максимальной ЧСС, во время низкоинтенсивных упражнений – 60%;
- Отдыхайте во времени столько же, сколько потратили на выполнение упражнений;
- Включите в свое рацион питания как можно больше углеводов.
В результате вы улучшите свое физическое состояние, повысите выносливость. Чем дольше вы будете заниматься по принципу интервального тренинга, тем больше вы сможете выполнять силовых (высокоинтенсивных) упражнений. Многие спортсмены прибегают к интервальным тренировкам перед соревнованиями.
Преимущества интервального тренинга.
- Ускорение обмена веществ во время и тренировки и после нее;
- Укрепляются мышцы;
- Увеличивается общая выносливость организма;
- Ускоряется сжигание жира;
- Укрепляется сердечно-сосудистая система;
- Происходит адаптация организма к силовым нагрузкам;
- Вы становитесь подвижнее и энергичнее.
Упражнения для интервальной тренировки.
Самыми простыми и доступными упражнениями считаются: бег, езда на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой, ходьба. Выполняя данные упражнения, вы просто комбинируете их и чередуете степень интенсивности нагрузок и скорость выполнения. Например, сначала вы плаваете быстро, затем ускоряетесь и чередуете стили плаванья.
Особое внимание мы рекомендуем уделить бегу. Помните, что здесь главное не затраченное время, а количество метров и километров, которые вы пробежали. Так, если вам необходимо развить силу, то нужно бегать на дистанции до 400 метров, если необходимо развить выносливость, то бегайте на длинные дистанции.
Эффективен бег и на беговой дорожке в том случае, если нет возможности бегать на улице или в спортивном зале. Чтобы изменять интенсивность тренировки во время выполнения упражнений на беговой дорожке, необходимо регулировать угол подъема и скорость движения.
Вы можете также устроить фартлек, то есть соревнования, во время интервального тренинга. Принцип фартлека заключается в том, чтобы во время интервального бега соревноваться на скорость.
Другим эффективным методом интервальной тренировки является Протокол Табата. Ваша задача – сделать как можно больше повторений упражнения за определенное количество времени. При этом тренировка длиться всего 4 минуты, а калорий вы расходуйте, будто выполняли кардио упражнения в течение 45 минут. Ваша тренировка будет строиться следующим образом: в течение 20 секунд вы максимально быстро выполняете упражнение, это может быть подтягивание, приседание, бег и т.д. Затем 10 секунд вы отдыхаете. И так повторяете 8 раз.
