Подтягивания на турнике подходят для тренировки с собственным весом, используя простейший спортивный снаряд – перекладину. Она имеется во многих дворах многоэтажных домов и на всех спортивных площадках. Сегодня мы поговорим про упражнения на турнике, хваты у которых могут быть разными.
Классификация хватов на турнике
Существуют разные хваты на турнике и мышцы при этом тоже прокачиваются различные. По способам они отличаются на:
По ширине классифицируются на узкий, широкий и средний. В зависимости от этих факторов активизируются разные мышечные группы, о которых более подробно поговорим далее.
Упражнения на турнике узким хватом
Упражнения на турнике узким хватом могут быть разными – ладонями к себе или от себя. В первом случае при поднятии рекомендуется сводить лопатки и контролировать отведение плеч назад, а во втором варианте при подтягивании надо стараться прикоснуться низом грудных мышц к перекладине.
Средний хват на турнике
При среднем прямом хвате вы должны подниматься, одновременно сводя лопатки. В верхней точке касайтесь грудью перекладины, а для хорошего растяжения мускулатуры при опускании полностью распрямляйте конечности в локтях. Хорошо прорабатывается вся спина.
Упражнения на турнике обратным хватом
Техника выполнения обратным средним хватом требует сведения лопаток и контроль над тем, чтобы плечи отводились назад и не поднимались вверх. В этом упражнении на турнике обратным хватом работают бицепсы, немного грудь и спина.
Нейтральный хват на турнике
При выполнении упражнения на турнике разными хватами рекомендуется менять положение кистей: сначала впереди левая, а затем правая. При поднятии стремитесь прикоснуться к перекладине низом груди и следите за положением головы, отводя ее в обе стороны от турника попеременно. Работает верх спины и сгибатели рук.
Широкий классический хват
В данном случае нужно постараться отключать бицепсы, поднимаясь за счет спинных мышц и сводя лопатки. Большие пальцы лучше положить на перекладину сверху, а не обхватывать ее целиком – так вы лучше проработаете широчайшие. В верхней точке старайтесь коснуться верхом груди перекладины, а смотрите всегда вверх.
Широкий хват на турнике за голову
Подтягиваясь, не делайте прогиб в спине и не скрещивайте ноги, а выпрямитесь в прямую линию. В пиковой точке перекладина должна зайти за голову, но главное не ударьтесь затылком или макушкой. Локти должны смотреть строго в пол и быть перпендикулярны относительно него.
