Что такое плиометрика и плиометрическая тренировка

В современном мире, когда борьба за красивое и сильное тело, не просто образ жизни, но и имидж человека, появляются все новые и новые методы тренировок, призванные помочь улучшить силу и выносливость, а также ускорить обмен веществ. Плиометрика – это тренировка, регулярное выполнение которой поможет сделать мышцы более мощными, сильными и выносливыми. Данная спортивная методика подразумевает использование ударного метода, прыжковых тренировок для развития взрывной силы. Плиометрика популярна и среди желающих похудеть, и среди людей, стремящихся набрать мышечную массу.

• Зачем использовать плиометрику
• Плиометрические упражнения и фитнес
• Достоинства и недостатки занятий плиометрикой
• Особенности проведения плиометрических тренировок
• Эффективные плиометрические движения

Что такое плиометрика и зачем она нужна

Тренировка плиометрика состоит из прыжковых упражнений. Многие удивятся, но данная методика была разработана не где-нибудь за Океаном, а в нашем родном СССР. Ударный метод тренировок был разработан в начале 70-хгодов для занятий советской сборной. Было установлено, что для улучшения показателей спортсмена необходимо развивать способность моментально совершать большое усилие. Таким упражнением был выбран прыжок в глубину, так как при прыжке контакт с землей длиться 0,2 сек, в то время как при беге этот показатель равен 0,1 сек. Главным упражнением выбрали именно прыжок в глубину с высоты до 70 см с моментальным выпрыгиванием вверх. Движение производится максимум за 0,2 секунды, а именно благодаря быстроте совершения и достигается необходимый результат.

Мышцу стимулируют сразу три противоположных состояния, супер-быстрая смена которых и дает искомый эффект.

При падении с высоты тело человека набирает кинетическую энергию, в момент приземления мышцы голеней и бедер выполняют эксентрическое сокращение, иначе говоря, удлиняются, чтобы предотвратить падение. Эксентрическое состояние на миг сменяется изометрическим, т.е., отсутствием движения, которое сразу же сменяется удлинением, называемым концентрическим состоянием, т.е., в этот момент спортсмен выпрыгивает вверх. Плиометрические прыжки отличаются от обычных тем, что у обычных происходит более длительный контакт с землей. При взрывном прыжке мышцы спортсмена совершают противоположные движения крайне быстро. Совершая прыжок в глубину, не стоит глубоко приседать при приземлении, следует, наоборот, как можно быстрее «выпрыгнуть», тогда и будет тренироваться взрывная сила. Если приседать глубоко, тем самым «затягивая» все остальные процессы, будет тренироваться сама способность человека прыгать. Плиометрические тренировки оказались эффективными для советских спортсменов, благодаря чему и получили широкое распространение со временем. Правда, как это часто бывает, красивое название и широкое распространение, придуманной в Союзе методике, дали именно американцы.

Плиометрика в фитнесе

Поскольку плиометрические движения сейчас популярны не только среди профессиональных спортсменов, но и среди любителей фитнеса, рассмотрим другой пример, помогающий понять суть методики. Посмотрим на популярное направление фитнеса – степ-аэробику, во время занятий которой необходимо множество раз прыгать на специальную платформу.

Сначала девушка стоит на полу, затем резким движением отталкивается от поверхности, и наскакивает на платформу. Происходит укорачивание мышц, иначе говоря, концентрическое сокращение. Долю секунды занимающаяся находится на самой платформе, - это изометрическое сокращение, т.е., отсутствие движения.

При спрыгивании со ступени на пол, происходит растяжение мышц, официально называемое эксцентрическим сокращением.

На первый взгляд упражнение кажется понятным и простым, но поскольку выполнять его необходимо крайне быстро, соблюдая правильную технику, неподготовленному человеку довольно-таки трудно дается его выполнение.

На самом деле, существуют различные мнения о том, эффективна ли плиометрика для похудения. Но не стоит забывать, что придумана она не как результативный метод быстрого сброса веса, а чтобы помочь добиться великолепных спортивных показателей.

Плюсы и минусы плиометрических упражнений

Конечно, как у любой методики, у плиометрики имеются и достоинства, и недостатки.

К плюсам можно отнести:

• Улучшение координации и скорости реакции, что необходимо профессиональному спортсмену
• Мышцы становятся более мощными, сильными и выносливыми
• Мышцы приобретают привлекательную рельефность, что и привлекло к плиометрике внимание любителей фитнеса
• При условии соблюдения правильного питания и активного образа жизни, упражнения, выполненные по данной методике, помогают сбросить вес. А все благодаря тому, что за час тренировки можно сжечь более 500 каллорий
• Предполагается большая нагрузка на суставы, поэтому регулярные занятия улучшают работу опорно-двигательного аппарата. Впрочем, не для всех это плюс
• Плиометрика – это одновременно силовая и кардио-тренировка, поэтому позволяет одновременно и уничтожать лишнее, заботливо припасенное нашим организмом, и тонизируют мышечные ткани
• Данная методика помогает развивать мышечную силу, повышает производительность. Поэтому и улучшаются показатели спортсмена: он способен быстрее бегать, осуществлять бросок на дальние расстояния, сильнее наносит удар, естесственно, спортсмен может и выше прыгать. Поэтому популярна плиометрика для бойца, хоккеистов футболистов, а также в легкой и тяжелой атлетике
• Для тренировок не требуется специальный инвентарь, для базовой тренировки можно обойтись лишь спортивным ковриком. Исключение составляют тренировки с утяжелители, которые могут использовать по желанию опытные любители фитнеса
• Особенно эффективны плиометрические упражнения для ног

Недостатки:

• Из-за повышенной нагрузки на суставы, плиометрикой нельзя заниматься многим категориям граждан: пожилым, с лишним весом, людям, и так имеющим проблемы со здоровьем соединительной ткани
• Любые плиометрические приседания, прыжки, отжимания, подтягивания, - это крайне интенсивные упражнения, нагрузка на организм происходит очень сильная. Поэтому данная методика предназначена не для новичков в фитнесе или спорте
• При неправильном выполнении упражнения можно получить травму

Как проводится тренировка

Плиометрические тренировки состоят в основном из прыжков: приседания с выпрыгиванием, бурпи для борцов, приседания с выпрыгиванием, прыжки со скакалкой, степ-аэробика. Также используются другие упражнения: отжимания с хлопком в ладоши, спринтерский бег, подтягивания с хлопком.

Плиометрика подразумевает несколько блоков упражнений, в каждом блоке одно упражнение выполняется множество раз, для опытных спортсменов один блок включает в себя до 25-30 выполнений одного упражнения. Упражнения в одном блоке должны проводиться практически без пауз.

Чтобы тренировка дала результаты, необходимо соблюдать ряд правил. Упражнение следует выполнять как можно быстрее, часто из-за этого наносится урон технике выполнения. Новичку трудно научиться одновременно качественному и быстрому выполнению упражнения. Поэтому сначала следует хорошо освоить технику выполнения в медленном темпе. А уже затем можно приступать к быстрым тренировкам, постепенно увеличивая затрачиваемое на выполнение упражнения время.

Отдых между кругами – важнейшая часть плиометрики. Если он будет длительным, результата от тренировок едва получится добиться. Если же отдых между кругами отсутствует – это прямой путь к плохому самочувствию и травмам. Оптимальный интервал между каждым кругом для новичков: от полутора секунд до двух с половиной минут, для опытных – от минуты до полутора.

Отдых между самими упражнениями для новичков должен быть не менее 13 секунд и не более 26 секунд. Опытные спортсмены должны отдыхать между упражнениями от 5 до 13 секунд.

Новичок должен делать одно упражнения несколько раз на протяжении от 25 до 30 секунд, продвинутый пользователь от 30 до 54 сек.

Новичок не должен заниматься в общей сложности дольше от 15 до 26 минут, опытный человек от 21 до 35 минуту. И в том и другом случае, упоминается время «чистой» тренировки, без учета разминки и заминки, которые ни в коем случае нельзя игнорировать. Правильная разминка и заминка – важнейшая часть плиометрической нагрузки.

Новичок должен делать от 2 до 4 кругов за тренировку, продвинутый – от 4 до 7.

Какой должен быть интервал проведения плиометрических тренировок? Нельзя заставлять организм работать на пределе возможностей, это не принесет пользы.

Плиометрика – упражнения для похудения должна чередоваться с походами в тренажерный зал или другими тренировками. Так результат проявится намного быстрее.

Как и при применении других видов тренировок, нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Не переоценивайте свои силы, и начинайте с малого, аккуратно повышая нагрузку. Увеличивать длительность круга можно не ранее, чем через полторы недели регулярных занятий.

Эффективные плиометрические упражнения

Необходимо совершить сильный прыжок вверх и плавно приземлиться на ноги на опору, которой может выступать невысокая табуретка, ступень или степ-платформа. После приземления колени нельзя разгибать, смотреть нужно прямо перед собой. При прыжке нельзя помогать себе руками, их нельзя забрасывать вверх, а нужно держать перед собой согнутыми в локтях. После фиксации на опоре спускаться на пол нужно обычным шагом. Затем снова, без пауз, возвращаемся в исходное положение – полуприсед. Это простое и результативное упражнение.

Известное плиометрическое упражнения, которое делают многие, даже не задумываясь о том, к какому типу тренировки оно относится, это отжимания от пола с хлопками. Для выполнения упражнения нужно принять исходное положение – планку. Затем нужно согнуть локти и опускать тело к полу, не касаясь поверхности. Чтобы потом резким движением как бы вытолкнуть себя руками вверх таким образом, чтобы они оторвались от поверхности. Когда Вы уже научились правильной технике выполнения упражнения, его можно усложнить, отрывая кисти от пола, хлопнув в ладоши, и затем вернув их опять в исходное положение. Выполняя отжимания с хлопками, обязательно при приземлении сгибайте руки в локтях, только так можно избежать травмы. Вообще, выполняя все упражнения из плиометрики, строго соблюдайте технику, ведь нагрузка на суставы приходится очень большая.