Сухофрукты – обработанные путем естественной сушки или промышленной дегидратации плоды и ягоды – зачастую входят в состав многих диет или рекомендуются в качестве заменителей кондитерских изделий. Несмотря на то, что сухофрукты нередко причисляют к продуктам здорового питания, их неразумное и бесконтрольное употребление может принести скорее вред, чем пользу.
Оценивая целесообразность включения сухофруктов в рацион и рассчитывая необходимую суточную норму их употребления, важно учесть такие факторы, как потребность организма в определенных микроэлементах, интенсивность ежедневных нагрузок, сбалансированность питания. Как и любой другой продукт, высушенные плоды и ягоды отличаются как преимуществами, так и недостатками, осознавать которые очень важно: только в этом случае можно сделать их частью собственного рациона без ущерба для фигуры и организма в целом.
Плюсы сухофруктов
Сегодня в продаже можно встретить следующие разновидности сушеных плодов и ягод:
- яблоки;
- чернослив;
- груши;
- бананы;
- абрикосы (с косточками – урюк, половинки – курага, целые высушенные плоды без косточек – кайса);
- папайю;
- персики;
- инжир;
- кумкват;
- финики;
- барбарис;
- клюкву и т.д.
Богатый выбор сухофруктов и их замечательные вкусовые качества значительно разнообразить повседневное питание: для этого достаточно периодически менять вид употребляемых фруктов и ягод.
Полезные свойства сушеных ягод и плодов обусловлены содержанием в них следующих микроэлементов и витаминов (ниже приводится среднее содержание на 100 граммов продукта):
- Железо – 0,3 мг;
- Калий – 0,225 мг;
- Кальций – 12,6 мг;
- Магний – 9,7 мг;
- Натрий – 15,6 мг;
- Фосфор – 19,8 мг;
- Витамин А – около 100 мкг;
- Витамин РР – 0,25 мг;
- Витамин В1 (тиамин) - 003 мг;
- Витамин В2 (рибофлавин) -0,01 мг;
- Витамин С – 0,2 мг.
Таким образом, употребление сухофруктов полезно для здоровья, поскольку они:
- Содержат достаточно углеводов (около 51,6 г. в 100 гр), чтобы обеспечить организм необходимой для физических нагрузок энергией
- Нормализуют пищеварительные и обменные процессы.
- Поддерживают работу сердечной мышцы.
- Помогают бороться с отеками и нормализуют водно-солевой баланс в организме.
- Способствуют восполнению дефицита железа, лечению малокровия.
- Поддерживают функционирование печени при усиленных нагрузках.
- Являются неплохим профилактическим средством от остеопороза.
- Некоторые сухофрукты (инжир, финики) обладают потогонным и противовоспалительным действием.
Кроме того, чувство насыщения от сухофруктов наступает очень быстро: достаточно съесть несколько высушенных плодов или горсть ягод, чтобы перестать чувствовать голод и при этом избежать переедания. Это особенно важно для тех, кто соблюдает диету или готовится к тренировкам. К примеру, популярная израильская диета рекомендует вместо ужина съедать каждый день фруктовую смесь из сухофруктов, запивая ее стаканом кефира: это нормализует работу кишечника. А добавлнная в кашу горсть сухофруктов обеспечит правильный завтрак по рекомендации диетологов.
Минусы сухофруктов
Диетологи зачастую рекомендуют сухофрукты как замену сладостям и кондитерским изделиям. С одной стороны, это вполне разумно: высушенные плоды, в отличие от выпечки и других десертов, не содержат жиров, следовательно, они менее опасны для фигуры. Однако следует учесть, что в свежих фруктах содержится сахар, который при сушке концентрируется в плодах, тем самым повышая их калорийность: если, к примеру, в одном свежем банане содержится 180 калорий, то в 100 граммах банановых чипсов этот показатель стремится к 300. Следовательно, чрезмерное употребление сухофруктов не только не предотвращает, но и способствует усиленному набору веса, поскольку они добавляют лишние калории в рационе.
Любителям сушеных фруктов так же следует учесть следующие моменты:
- Содержание влаги в сухофруктах крайне низкое, поэтому их употребление в больших количествах вызывает сильное чувство жажды и тяжесть в желудке.
- Содержащийся в свежих фруктах витамин С при сушке разрушается практически полностью, поэтому сушеные плоды не могут способствовать процессу расщепления жиров.
- Из-за высокой концентрации сахара сухофрукты запрещены диабетикам.
- Сухофрукты могут быть обработаны токсичным веществами, способствующими сохранению товарного вида продукта, но крайне вредными для организма.
Таким образом, сухофрукты благотворно влияют на организм только при умеренном употреблении. Регулярное превышение допустимой суточной нормы продукта по своему эффекту сопоставимо с включением в рацион жирных кондитерских изделий и высококалорийной выпечки. Если же вы решили использовать для похудения диеты, основанные на употреблении сухофруктов, к примеру, диету на черносливе, обязательно строго соблюдайте все правила и не переедайте.
Правила употребления
Чтобы включение сухофруктов в рацион не принесло ничего, кроме пользы, желательно придерживаться следующих рекомендаций:
- Оптимально допустимое количество сухофруктов в сутки для придерживающихся диеты – 30-40 гр (горсть изюма или сушеной вишни, 5-7 штук фиников или инжира, 1-2 сушеных персика, 3-4 сушеных яблока или груши).
- При умеренных физических нагрузках разрешено употребление 40-50 гр. сухофруктов ежедневно.
- Для бодибилдеров, тяжелоатлетов, при серьезных физических нагрузках и во время подготовки к сложным соревнованиям допустимая суточная доза – до 100 гр. сухофруктов в день.
- Сушеные плоды перед применением рекомендуется тщательно промыть в теплой (желательно кипяченой) воде, чтобы избежать отравления вредными консервантами.
- Запивать сушеные фрукты рекомендуется минеральной водой: в этом случае усваивается значительно больше полезных веществ.
- Лучшее время для употребления сухофруктов – утро, полдник или за 1,5-2 часа до тренировки.
- Пробовать новый вид сушеных плодов следует осторожно: они могут вызвать аллергическую реакцию.
При сбалансированном питании, регулярных физических нагрузках и отсутствии медицинских противопоказаний умеренное употребление сухофруктов способствует поддержанию и быстрому восстановлению энергии и благотворно влияет на самочувствие и важнейшие функции организма.
