Секреты метаболизма

Метаболизмом называется довольно сложный процесс, в ходе которого организм расщепляет содержащиеся в продуктах питательные вещества, чтобы произвести энергию, необходимую для своей жизнедеятельности. Люди, у которых процесс метаболизма протекает быстрее, как правило, так же расправляются с калориями, что может облегчить задачу снижения массы тела.

Важнейший фактор, обусловливающий уровень метаболизма - это телосложение человека. Чем больше «чистая» масса тела без жира (мышечная ткань + кости + внутренние органы), тем выше скорость метаболизма. Именно поэтому обмен веществ у мужчин в среднем на 10-20% выше, чем у женщин. Влияют на уровень метаболизма наследственность и гормоны (в первую очередь — результат деятельности щитовидной железы, а также инсулин). Лишние калории, постоянные стрессы и некоторые лекарственные препараты отнюдь не способствуют улучшению обмена веществ.

Еще один ключевой фактор — уровень физической активности человека. Интересно, что уровень метаболизма определяется еще до появления человека на свет — это врожденное свойство. Но, даже если природа «наградила» организм медленным метаболизмом, это не повод ждать обязательной прибавки в весе в ближайшем или далеком будущем. Даже низкий уровень метаболизма можно поднять до нормального, занимаясь фитнесом и увеличивая «чистую» мышечную массу.

Для увеличения уровня метаболизма эффективны силовые тренировки. Каждый килограмм мышечной массы сжигает 33 ккал в день. Высокоинтенсивные кардиотренировки максимально ускоряют обмен веществ, но лишь на короткий промежуток времени. В результате он становится активнее на 20—30% — в зависимости от интенсивности нагрузки. Через несколько часов после выполнения упражнений он вернется в прежнее состояние, но проведенное занятие тем не менее избавит организм от дополнительных калорий.

Выбор пищи не оказывает существенного влияния на метаболизм. Другими словами, жиры, белки и углеводы одинаково влияют на процесс обмена веществ. Белки, правда, немного повышают уровень метаболизма. В то же время немаловажную роль играет количество принимаемой пищи. Каждый раз, когда количество потребляемых калорий падает ниже уровня, необходимого для поддержания базовых физиологических функций, метаболизм замедляется. Подобным образом наш организм борется с нехваткой энергии.

Как изменится процесс обмена веществ после снижения веса? В данной ситуации метаболизм замедлится, и это выглядит вполне логичным действием — организму нужно поддерживать более низкую массу. В целом «худеющему» понадобится меньше калорий для поддержания жизненных функций и минимальное увеличение нагрузки.

Существуют несколько способов повысить уровень метаболизма и увеличить скорость сжигания лишних калорий.
Рассмотрим несколько способов:

• Криомассаж.
  Оригинальный метод массажа кубиками льда, завернутыми в хлопковый лоскут, отлично стимулирует обмен веществ, а также очень полезен для кожи. Свертком со льдом следует пройтись по так называемым «массажным линиям» лица, шей,груди, плеч и рук.
• Массаж стоп.
  Мануальное воздействие на активные зоны стоп активизирует метаболизм и укрепляет иммунитет. Каждый может размять свои стопы руками в любое удобное время, тщательно массируя пальцы ног и области между ними.
• Солевые обтирания. Полезно после душа растирать тело рукавичкой или полотенцем, смоченным в растворе из воды, йодированной соли и уксуса. Помимо повышения ускорения метаболизма, подобное растирание оказывает оздоровительное действие и предотвращает проблемы с кожей.

Приведем несколько проверенных формул, с помощью которых каждый желающий может рассчитать свою дневную потребность в калориях.

Необходимо выполнить следующие действия:

• Определить существующий уровень метаболизма (RMR):
  RMR = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) - (4,7 х возраст в годах).
• Определить уровень собственной активности.
  Для этого нужно умножить показатель RMR на следующие показатели:
  —RMR х 1,2 при малой активности (сидячий образ жизни)
  —RMR х 1,375 при легкой активности (легкие тренировки спорт 1—3 раза в неделю)
  —RMR х 1,55 при умеренной активности (интенсивные тренировки/спорт 3-5 раз в неделю)
  —RMRx 1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки/спорт 6-7 раз в неделю)
  —RMRx 1,9 при экстраактивности (сверхинтенсивныетренировки/спорт или физическая работа 2 раза в день)

В результате должно получиться минимальное дневное потребление калорий, необходимых для поддержания вашего веса, с учетом существующего уровня активности.

Рассмотрим конкретный пример.

Итак, возраст — 20 лет, рост — 191 см, вес — 80 кг.
Рассчитаем показатель RMR:
RMR = 655 + (9,6 х 80) + (1,8 х 191) - (4,7 х 20) = 655 + 768 + + 343,8 + 94 = 1860,8. Значит, уровень метаболизма составляет 1860,8 единиц. Теперь рассчитаем конечный результат, исходя из уровня физической активности (умеренной): RMR х 1,55 = 2884,24 калории. В итоге получилось то самое минимальное дневное количество необходимых калорий.