Полнота давно вышла из моды, поэтому сегодня многие женщины и мужчины стараются следить за своей фигурой. Это раньше полных девушек в обществе считали более привлекательными, а у мужчин наличие живота было признаком достатка. В современном мире эти стереотипы не действуют, а люди активно борются с лишними килограммами. Они используют разные способы и худеют с разной интенсивностью К сожалению, никто не задумывается, сколько килограмм максимум можно скидывать за месяц без вреда для здоровья?
Что влияет на динамику похудения?
Процесс похудения может протекать по-разному, а на его интенсивность влияют такие факторы, как:
- Исходные данные: чем больше жировых отложений на теле, тем больше килограммов в неделю можно скидывать.
- Образ жизни до начала похудения. Если вы правильно питались, занимались спортом и не потребляли алкоголь, лишний вес будет покидать вас медленнее.
- Возраст. С годами происходит замедление обмена вещества, из-за чего замедляется и скорость похудения.
- Пол. Мужчины благодаря более развитой мускулатуре могут сбрасывать вес быстрее.
- Состояние здоровья. Заболевания (особенно гормональной системы) сильно влияют на скорость похудения. Быстрое похудение невозможно при слабом здоровье.
- Психическое состояние. Постоянные стрессы и нервное напряжение замедляют процесс сжигания калорий.
- Физическая активность. Без достаточных физических нагрузок быстро избавиться от лишних килограммов не получится.
- Правильное питание – еще один значимый фактор.
С факторами, влияющими на скорость сброса лишних жировых отложений, все понятно, но с какой же скоростью можно худеть, чтобы не возникло проблем со здоровьем?
Нормальная динамика похудения без вреда для здоровья
Многие ищут ответ на вопрос, на сколько килограмм реально похудеть за один или полтора месяца? Точного ответа, подходящего для всех без исключения худеющих, нет. Для каждого человека своя норма сброса кг без вреда для здоровья, и вычисляется она в процентах от первоначального веса.
Хороший результат похудения – это 0,5-1% от общей массы в неделю. При такой динамике будут гореть именно жировые отложения, а мышечная масса сохранится. Если худеть быстрее, есть риск «спалить» мышцы. Получается, что при массе 70-75 кг в неделю можно скидывать по 350-750 г, а более точное значение зависит от телосложения. Очевидно, что стройным худеть труднее, чем полным людям.
Итак, на сколько худеют за 1 месяц без вреда для здоровья и с сохранением мышц, рассчитывается исходя из следующих данных:
- при выраженном ожирении (более 30% жира в организме) – до 4-6% от массы тела;
- при обычном весе (жир в пределах 23-27%) – до 2-3% от общего веса;
- при стройной фигуре (жир от 17 до 23%) – не более 1-2% от суммарной массы тела;
- при сухом телосложении (до 15-16% жира) – примерно 0,5-1% от массы.
Исходя из этих значений, нетрудно примерно подсчитать, на сколько людям удается худеть в неделю в килограммах:
- с ожирением на 1-1,5 кг;
- со средним весом – на 500-700 г;
- при стройной фигуре – на 200-500 г;
- сухим людям – на 100-200 г.
И нельзя также забывать, что вы можете похудеть за месяц на 4-5 кг, а в следующем месяце процесс замедлится. Сжигание жира – не линейный процесс, то есть иногда он даже останавливается. Анализируйте тенденцию за несколько месяцев и не нужно рассчитывать на мгновенный результат.
Далее рассмотрим несколько распространенных способов и на сколько можно похудеть с их помощью.
Популярные способы похудения за месяц
Похудение без спорта с правильным питанием
Когда человек начинает сбрасывать вес дома, сначала из организма выходит лишняя жидкость – это около 3-5 кг. Они «сливаются» в течение первой же недели, но это не излишки жира. Согнав воду, вы начнете постепенно сжигать жировые запасы, то есть это начинается примерно со 2-3 недели. На динамику влияет образ жизни в целом и рацион, гормональный баланс, состояние здоровья и генетика.
На вегетарианстве
Некоторые предпочитают худеть на вегетарианском питании. Не самый простой способ, так как от многих продуктов придется отказаться. Под запрет попадают все виды мяса и птицы. Есть еще веганство, предполагающее отказ от рыбы, яиц и молочной продукции.
Сбросить вес таким способом можно довольно быстро, но дефицит животного белка приводит к потере мышц. Это означает, что худеть вы будете не только за счет сжигания жира. Иногда подобный метод даже приводит к дистрофии, так что будьте осторожны и не доводите организм до такого.
При вегетарианстве полным людям удается максимально скидывать до 2-3 кг в неделю, а за месяц-полтора избавляться от 15 кг. Цифры огромные, но вместе с лишним весом можно потерять привлекательность кожи.
Белковая диета
Многие считают этот метод самым эффективным для похудения в домашних условиях без ухудшения состояния здоровья и потери мышечной массы. Несмотря на это, диетологи не рекомендуют налегать только на белковую пищу. Избыток протеина нарушает функции выделительных органов, в особенности почек. Однообразный и несбалансированный рацион – причина стресса для организма, в результате чего он становится уязвим. Кроме того, после такого похудения за 4-5 недель все лишние кг могут вернуться.
При исключении углеводов из меню человек худеет за счет потери энергетических запасов, то есть жира. Мышцы не уходят благодаря поступлению белка в составе продуктов. За месяц строгой безуглеводной белковой диеты можно скинуть до 10 кг, если избыток веса превышает 20 кг.
Правильный рацион + спорт
Оптимальный вариант для похудения – это сочетание правильного питания с физическими нагрузками. Последние способствуют сжиганию калорий и жировых запасов. Например, основательная часовая кардиотренировка позволяет сжечь до 600-800 ккал. В 1 грамме жира около 9 калорий, то есть за 60 минут вы сжигаете до 90 г жировых запасов. Еще похудению способствует наращивание мышечной массы за счет силовых упражнений, а мышцам нужна энергия, а это опять же расход калорий.
За полтора месяца со спортом и правильным питанием сбрасывают до 3-5 кг без вреда для здоровья, но все зависит от первоначального веса. Тренировки при этом должны быть регулярными – до 3-4 раз в неделю. Подойдут занятия в тренажерном зале, плавание, пробежки, езда на велосипеде.
Похудение с помощью бега
Какое количество лишнего веса можно скинуть, начав регулярно бегать, но не изменяя пищевые привычки и рацион? За 30 минут бега сгорает около 400 ккал, то есть вы будете худеть примерно на 45 г в день. Это означает, что начав ежедневно бегать и не меняя привычное меню, за 4-5 недель вы скинете до 1-1,5 кг. Результат неплохой, но усердные люди добиваются большего.
Как правильно поставить цель для похудения за месяц
На сколько килограмм вам удастся похудеть за 1-1,5 месяца мы определились, но для достижения результатов научитесь ставить реальные цели. Многие люди с полнотой могут за первый же месяц сбросить до 4-5 кг, а некоторым удается добиться еще лучших показателей.
Эксперты советуют не торопиться, а двигаться небольшими, но уверенными шагами. Дело в том, что жесткие диеты и серьезные ограничения рациона с изнуряющими тренировками не позволят надолго закрепить результат похудения. Причина в сильном стрессе для организма, который спустя время начинает активно возмещать все потерянное.
Недостижимые цели часто становятся причиной провала. Ставьте адекватные рамки и старайтесь в них укладываться. Например, если вы весите 100 кг, поставьте задачу в первые 2-3 месяца скидывать по 4-5 кг без вреда для здоровья, а в последующие месяцы худеть на 1-2 кг ежемесячно. Это вполне реально даже в домашних условиях, не посещая тренажерный зал.
Чем вредно быстрое похудение?
Напоследок осталось выяснить, чем же здоровью вредит слишком быстрое похудение, предполагающее скидывание более 6-7 кг за 4-5 недель. Результат бывает разным, начиная ухудшением состояния кожи, а также внешнего вида в целом, и заканчивая нарушениями пищеварительных органов.
Еще слишком быстрое похудение всегда предполагает жесткие ограничения рациона, которые чреваты дефицитом питательных веществ и витаминов. Он нарушает функции внутренних органов. Еще жесткие диеты и минимум калорий неизбежно приводят к сжиганию мускулатуры. Будьте готовы после такого похудения набрать еще больше, чем скинули первоначально.
Чрезмерно быстрое похудение грозит замедлением процессов обмена веществ, сонливостью, головными болями, упадком сил, апатией, отсутствием аппетита. Вам не подходит подобный исход событий? Тогда научитесь худеть без вреда для здоровья, то есть медленно и уверенно. Вам нужно изменить образ жизни, изменить рацион и обеспечить себе достаточную физическую активность. Все элементарно, но требуется упорство, терпение и мотивация!
