Как набрать вес: правила питания, тренировки, препараты для набора веса

Обложки журналов, ролики на ТВ и в интернете регулярно пестрят изображениями крепких спортивных парней с накачанным рельефным телом. Естественно, у многих людей возникает желание привести себя в порядок, чтобы хоть немного им соответствовать. В итоге мужчины отправляются в тренажерный зал, тягают гантели и штанги, но даже за несколько месяцев упорных тренировок им не удается хоть немного набрать массу. В чем же причина? Как эффективно набрать вес худому парню или девушке? Рассмотрим общие советы, несколько эффективных программ тренировок и питания.

Худоба у мужчины. Частые причины

Много и часто питаетесь, тренируетесь, но вам не удается поправиться даже на килограмм? Значит, проблема кроется в работе вашего организма. В частности, заболевания щитовидной железы, неправильное функционирование надпочечников, поджелудки, нарушение обмена веществ. Частая причина – анорексия. Это серьезная болезнь, нуждающаяся в комплексном и длительном лечении.

Если вы твердо решили, набрать вес, обязательно проконсультируйтесь у лечащего врача и сдайте анализы на гормоны. Возможно, в вашем организме есть проблемы, мешающие заполучить красивую фигуру.

Проблемы с набором веса традиционно возникают у подростков. Но здесь беспокоиться не о чем. Зачастую, причина кроется в половом созревании молодого организма.

Как надо питаться, чтобы набрать вес

Мечтаете о наборе мышечной массы? Значит, уделите внимание питанию и своему повседневному рациону. Конечно, задача не состоит в том, чтобы кушать только макароны, жирную пищу и сладости. Не шутите со здоровьем!

Важно понимать значение правильного питания. Нужно соблюдать образ жизни, который позволит «настроить» необходимый нам метаболизм. Это поможет не только набрать желаемый вес, но и оставаться в хорошем настроении и самочувствии.

Ознакомимся со списком продуктов, которые обязательно стоит включить для набора массы.

1. Яйца. Содержат полезные минералы и витамины, нужные нашему организму. В частности, в них присутствует фолиевая кислота и витамин А. Яичный белок отлично усваивается в организме.
2. Каши. Главный источник углеводов. Они гарантируют нашему организму энергию. Отметим, что каши, которые приготовлены на молоке, обладают в два раза большей энергетической ценностью.
3. Макаронные изделия. Желательно, употреблять макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы. Они содержат массу полезных витаминов, помогают быстро насытиться. Мясные добавки, в частности, фарш, сделают блюдо вкусным и сытным.
4. Мясо. Если вы хотите поправиться, то в вашем повседневном рационе обязательно должно присутствовать куриное филе, говядина или свинина.

Пивные дрожжи для увеличения веса

Они ускоряют обменные процессы в организме и позволяют стабилизировать вес. Главное понять, что между пивными дрожжами и пивом нет знака равенства. Употребление этого напитка плохо скажется на фигуре. Если хотите быстро набрать вес и сохранить здоровье, то ищите дрожжи.

В их составе минимум калорий, углеводов и жиров. Однако пивные дрожжи содержат полезные витамины, минералы и белки, которые оказывают положительное воздействие на организм. В итоге белки начинают быстрее усваиваться, а жиры быстрее сжигаться.

Приобрести это средство несложно. Зачастую, они поступают в продаже в разных формах:

• порошок;
• хлопья;
• таблетки.

Протеин для набора веса

Протеин – добавка, которая считается обязательной для любого спортсмена, желающего увеличения массы тела. Но здесь есть важное условие. Само по себе употребление протеина не поможет для набора массы. Необходимо сочетать его с регулярными физическими упражнениями.

Как и дрожжи, он продается в разных формах: порошок, коктейли. Второй вариант предпочтителен. Он быстрее усваивается организмом, , прост в использовании. Кроме того, коктейли имеют множество различных вкусов, что делает их еще вкусными и приятными.

Меню на каждый день, чтобы набрать вес

Чтобы набрать вес в домашних условиях, учитывайте калорийность пищи, соотношение белков, жиров и углеводов. Увеличивать количество калорий рекомендуется с помощью белковых продуктов:

• яйца;
• нежирные блюда из мяса;
• рыба;
• творог.

Также подойдет пища, насыщенная «медленными» углеводами:

• овощи;
• крупы;
• макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы.

Планируя повседневный рацион питания, старайтесь следовать таким пропорциям:

• 10-20% жиров (около одного грамма килограмм веса);
• 20-30% белков (полтора-два грамма на килограмм веса);
• 45-60% углеводов (три-шесть грамм на килограмм веса).

Поработайте и над образом жизни. В частности, постройте график так, чтобы питаться шесть-восемь раз в день. Предлагаем примерный вариант рациона для худого мужчины, желающего увеличить массу:

7:00 — завтрак. 150 г овсянки, приготовленной на молоке, и 20 г миндаля. В приоритете продукты, насыщенные медленными углеводами.

10:00 — легкий перекус. 100 г гречки со свежими овощами и вареной рыбой. Также можно добавить углеводов, но на этом этапе следует дать организму белковой пищи.

13:00 – обед. Пшеничная каша (140 г) и отварная рыба/мясо (100 г).

15:00 – очередной перекус. Свежие овощи, омлет с салатом.

18:00 – ужин. Белковая пища предпочительна. 100 г мяса или рыбы, до 100 г каши (пшеничная, гречневая, рисовая).

21:00 – перекус. Здесь стоит отказаться от продуктов, насыщенных углеводами. Подойдет сваренное мясо и пара яиц.

23:00 – ночной перекус. За пару часов до сна рекомендуется употреблять белковую пищу. Хороший вариант – 100-150 грамм нежирного творога.

Силовые тренировки

Если вы не хотите из худого превратиться в толстого человека, не забывайте заниматься спортом. В частности, потребуются силовые тренировки. Конечно, можно упражняться и в домашних условиях. Но более эффективными станут занятия в тренажерном зале. Кроме того, там вы сможете проконсультироваться с квалифицированным тренером, который поможет составить правильную программу тренировок. Также предлагаем вашему вниманию общие рекомендации:

1. Начинайте с малых весов. Не торопитесь сразу хвататься за тяжелые гантели и штанги. Лучше начать с малого и с каждой тренировкой увеличивать физические нагрузки. Не забывайте и о технике выполнения. Помните, что ваша задача заключается не в том, чтобы произвести впечатление на других посетителей тренажерного зала, а в развитии и совершенствовании своего тела.
2. Используйте комплексные упражнения и старайтесь задействовать всё тело. Жим штанги, приседания, становая тяга – базовые и наиболее эффективные упражнения.
3. Не забывайте отдыхать. Рост мышц происходит, когда вы отдыхаете, а не тренируетесь. Ежедневные занятия в зале на износ пользы не принесут. Оптимальный график тренировок – 3-4 раза в неделю.

Как составить программу набора веса и не сорваться

Набор массы – задача, которая нуждается в строгом следовании плану. Заранее (на неделю вперед) продумайте рацион питания. Составьте меню, посчитайте калории, соотношение белков, жиров, углеводов. Купите необходимые продукты и сделайте заготовки.

Не хватает времени, чтобы каждый день готовить еду? Делайте всё заранее и берите с собой на работу/учебу. Пластиковые контейнеры, бутылочки с протеиновыми коктейлями не займут много места. Главное, не забывайте делать перерывы, чтобы перекусить.

Следовать плану нужно и в тренировках. Не пропускайте занятия и постепенно увеличивайте нагрузки.

Обязательно контролируйте прогресс и следите за калориями. Между приемами пищи все считайте и записывайте в специальный дневник.

Взвешивайтесь каждую неделю. Масса тела увеличивается? Значит, вы все правильно делаете, следуйте плану дальше. Вес стоит на месте? Попробуйте увеличить объем потребляемых каждый день калорий или добавить в рацион блюда, в которых больше жира и углеводов.

Фотографируйтесь. Делайте снимки 1-2 раза в месяц. Взгляд со стороны поможет адекватно оценить прогресс.

Советы девушкам, желающим набрать вес

Большинство представительниц прекрасного пола критично относятся к своему внешнему виду. Нет ничего удивительного, что они стараются довести его до идеала. Полные красотки тратят силы на похудение, завидуя худышкам. А те, наоборот, хотят набрать хотя бы пару килограмм, чтобы заполучить аппетитные округлые формы. Рассмотрим несколько советов, которые помогут набрать вес девушке.

Питание

Для начала скажем, что все советы, которые мы давали выше, подходят и для девушек. Т.е. считаем калории, белки/жиры/углеводы, составляем подходящее меню и кушаем шесть-восемь раз в день.

У худых девушек часто наблюдаются проблемы с аппетитом. Эта проблема решается достаточно легко. Добавляйте к блюдам ароматные травы, специи и пряности. Они сделают вкус еды более ярким и насыщенным, и пробудят аппетит.

Тренировки

Чтобы обзавестись несколькими килограммами, но остаться красивой и привлекательной, не забывайте и о регулярных физических нагрузках. Силовые тренировки стимулируют рост и увеличение мышц. В результате формы тела станут подтянутыми и округлыми.

Среди упражнений, рекомендованных для девушек, отметим следующие:

• приседания (с собственным весом (для слабо подготовленных) или с грузом);
• отжимания;
• становая тяга;
• наклоны в стороны (с грузом).

Чтобы составить подходящую программу, запишитесь к хорошему тренеру на персональные тренировки. Он не только порекомендует нужные упражнения, но и проконтролирует, насколько правильно вы их выполняете.

Как поправиться худому подростку в домашних условиях?

Половое созревание организма и, как результат, худоба – частая ситуация у большинства подростков. Сюда еще можно добавить постоянный рост, гиперактивность. Но излишняя худоба способна сформировать у ребенка различные комплексы и даже фобии. Неудивительно, что уже в юном возрасте ребята переживают по поводу набора массы в домашних условиях.

Питание

Естественно, залогом успеха является правильное питание. Принцип здесь максимально простой – еда должна быть калорийной. Но не забывайте о балансе витаминов и микроэлементов. Разнообразьте меню, а не питайтесь одними лишь кашами и мясом.

Приемы пищи – около пяти-шести раз в день. В качестве основы повседневного меню: углеводы и белки. Что должно входить в повседневный рацион:

• фрукты;
• мясо;
• макаронные изделия;
• овощи;
• морепродукты.

Для перекусов подойдут фрукты и нежирный творог. Помните и о жидкости. Подросткам необходимо выпивать ежедневно до двух литров жидкости. Употребляем на протяжении дня соки (желательно, свежевыжатые), чай, минеральную воду (без газа).

Тренировки

Меняя повседневный рацион и переходя на более калорийную пищу, необходимо подключить и тренировки. Иначе «подарите» своему телу только некрасивые жировые отложения.

Подойдут следующие упражнения:

• приседания;
• подтягивания;
• отжимания.

Изначально занимайтесь в домашних условиях. Постепенно повышайте нагрузки и перебирайтесь в спортзал.