Об упражнении, задействованные мышцы
Подтягивания обратным хватом к груди – это базовое упражнение по развитию бицепса и широчайшей мышцы (спина). Дополнительная мышца, которую также можно развить, делая это упражнение – большая круглая. Сложность упражнения – средняя, это не так просто, как обычное подтягивание. Для новичков (мужчины) рекомендуется выполнять его в 2-3 подхода, по 6-12 раз, без веса. Более опытные атлеты могут увеличить нагрузку. Для женщины это упражнение рекомендуется в том случае, если она – не новичок.
Техника выполнения
Как было сказано, при подтягивании обратным хватом задействован и бицепс, и широчайшая мышца на спине. Поэтому надо спросить себя: какие мышцы мы хотим развить в первую очередь? От этого зависит техника упражнения. Если нам важен именно бицепс, спину лучше не прогибать, а просто подтягиваться вверх. Если же развитие мышц спины выходит на первый план, нужно, немного отклонившись назад, прогнуть спину.
Упражнение надо выполнять полностью, то есть опускаться и подниматься до самого конца (иначе техника будет несколько халтурной). Руки должны быть на ширине плеч или чуть-чуть уже.
Специалисты рекомендуют также после последнего подтягивания опуститься на ¼ амплитуды, застыть – в тот момент, когда локоть согнут под углом примерно 70-90 градусов – и провисеть некоторое время. Это отлично тренирует выносливость.
Опытные атлеты и культуристы могут также подтягиваться с грузом, который можно прицепить на пояс.
Видео подтягиваний обратным хватом к груди:
