Как накачать бицепсы - эффективные упражнения

Анатомия бицепса

Каждый знает, где расположен бицепс, молодые люди гордятся своими мышцами, играя ими, хвастаясь перед друзьями. Спроси их о местонахождении двуглавой мышцы плеча, мало кто ответит. Тем не менее, ларчик просто открывается: бицепс и имеющая сложное название часть руки – это одно и то же, иными словами, синонимы. Что представляет собой? Будучи крупной, прекрасно видимой мышцей, размещённой на передней поверхности плеча, бицепс, согласно мнению большинства людей, это формальное олицетворение мускулатуры homo sapiens. В принципе, неофиты в стезе бодибилдинга нередко забывают о других частях тела, концентрируясь только лишь на руках. Этим можно обосновать ряд литературы, которая посвящена тренировкам бицепса: статьи, тренировочные программы, советы, рекомендации и прочее. Проанализировав данные, существующие на сегодняшний день, есть возможность смело заявить: практически 80% информации имеет приставку «псевдо».

Так, бицепс обладает двумя головками, широко известными под словом «пучки». Длиннейшая из них расположена в наружной части руки, беря начало от лопатки (суставная ямка). Короткий пучок ближе к внутренней части, начинаясь несколько ниже, чем его «товарищ». Сливаясь, пучки входят в лучевую кость. Важнейшей функцией двуглавой мышцы плеча является сгибание руки в локтевом суставе. Упражнения на бицепс включают это движение.

Базовые упражнения для бицепса

Сгибание рук со штангой хватом сверху

«Как накачать бицепс штангой?» - пожалуй, это наиболее распространенный запрос, находящий отклик в сердцах множества атлетов, которые питают самые что ни на есть божественные чувства к избранному заряду. Упражнения, как упоминалось выше, предполагают сгибание рук, ведь только так появляется возможность накачать бицепс, придав ему рельефность. Итак, сгибание рук со штангой любят представители обоих полов, ведь вид физической активности, будучи базовым, классическим, имеющим место в программах тренировок каждого бодибилдера или неофита, дает стремительные результаты. Работает весь бицепс, таким образом, обеспечивается полнейший диапазон движения. Дабы добиться наращивание общих показателей силы, выносливости, массы, проверенное годами и множеством качков сгибание необходимо выполнять, взяв штангу хватом на ширине плеч. Локти следует прижать к бокам плотно. Снаряд держите крепко, но не перебарщивайте: больше не лучше. Внимание желательно полностью акцентировать на прорабатываемых мышечных волокнах. Выполняя сгибания с полной амплитудой, выдыхайте в верхнем пункте подъема, сжимая мышцы, затем возвращаясь в исходную позицию.

Подъем гантелей стоя пронированным хватом

Если вы в раздумьях, как накачать бицепс гантелями, это упражнение придется вам по душе, являясь великолепным подспорьем в этом отличном, однако нелегком деле. Дополнительно активизируя мышцу плеча, упражнение требует приложить некоторые усилия. Изначально встав прямо, опустив руки, в которых находятся гантели, вдоль тела, большие пальцы направьте вниз. Сгибая руки, обязательно суспинируйте запястья – это предполагает, что важно повернуть их. В верхней точке пальцы должны смотреть наружу, а ладони «смотреть» по направлению вверх. Находясь в точке пика, в течение этого момента сжимайте мышечные волокна, затем опуская руки в исходную позицию. Дело в том, что супинация позволяет добиться активизации всей двуглавой мышцы плеча. Именно таким образом упражнение становится излюбленным бодибилдерами, самым удачным.

Изолирующие упражнения на бицепс

• Бицепс на скамье Скотта. Работая над бицепсом в тренажере Скотта, есть возможность нарастить не только середину, но и низ двуглавой мышцы плеча.
• Сгибание рук на блоке. Это упражнение, будучи одним из включенных в список изолированных, используемо атлетами, чтобы прокачать «пик», то есть середину, двуглавой мышцы плеча. Пока поднимается пик, бицепс уплотняется.
• Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя. Применив блочный тренажер, вы добьетесь того, что сможете работать над пиком и низом двуглавой мышцы плеча. Можно добиться рельефности.
• Концентрированный подъем на бицепс. Середина и низ двуглавой мышцы плеча активно задействуются в работу, что весьма актуально, работая над прокачкой.

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Некоторые советы помогут узнать ответ на очередной вопрос: как накачать бицепс в домашних условиях.

• Ни для кого не секрет, что немаловажная составляющая – правильное питание. Вам уже известно, что для организма крайне важны все питательные вещества, поэтому их нельзя исключать из рациона. Продукты, содержащие белок – рыба, яйца, мясо – помогают строить мышцы. Отдавая предпочтение углеводам – зерновой хлеб, бурый рис – «на лицо» увидите, что энергия, столь нужная для выполнения сложных упражнений, появляется, бьет ключом и не по голове. Не забывайте о полезных жирах, останавливая выбор и на этой составляющей меню.
• Как накачать бицепс на турнике? Никакой тайны не кроется. Важно применять обратный узкий хват, чтобы двуглавая мышца плеча максимально была задействована в работу.
• Нередко атлеты забывают о такой вещи, как отдых. Не забывайте, что мышцы активно растут именно во время полноценного сна в течение не менее, чем 8 часов.
• Простор фантазии: помните, что следует разнообразить упражнения. Пусть тренинги будут многообразными и не скучными.
• Простая истина подразумевает – тренировки должны быть правильными. Обратитесь за помощью, заручившись согласием с вашей программой гуру фитнеса. Некоторые важные моменты: две интенсивных тренировки в неделю, на протяжении каждой из них не более пяти неодинаковых упражнений. Мышцам давайте отдых.
• Увеличьте амплитуду движения.

Едва ли услышав фразу: «покажи мышцы!», атлеты думают о бицепсах. Эта мышца всенепременно призвана вызывать восхищенные и удивленные взгляды, в особенности, когда напряжена до предела. Хотя троеборцы не слишком ценят рельефные двуглавые мышцы плеча, на соревнованиях у бодибилдеров им отводится важное место.

Упражнения на бицепс с гантелями

Сгибание рук с гантелями на горизонтальной скамье	Сгибание рук с гантелями, сидя под углом
Сгибания Зоттмана	Подъем гантелей на бицепс хватом "молоток"

Упражнения на бицепс со штангой

Подъем штанги на бицепс широким хватом

Упражнения на бицепс на тренажере

Работаем на тренажере: сгибания на бицепс