Какая норма ходьбы в день?

Ходьба является простейшим и наиболее доступным видом спорта, которым можно заниматься каждый день. Она доступна всем желающим и у нее почти нет противопоказаний, поэтому пешие прогулки рекомендованы даже беременным женщинам и пожилым людям. Какая норма по ходьбе пешком в день полезна для поддержания здоровья и сколько километров ежедневно проходить для похудения?

Чем полезны регулярные прогулки?

Для здоровья и профилактики заболеваний нужно ходить пешком регулярно. Ежедневные прогулки укрепляют иммунитет и улучшают настроение, но этим их польза не ограничена. Заниматься ходьбой полезно по ряду причин:

  • Прогулки помогают контролировать вес и даже избавляться от лишнего веса, улучшать осанку и поддерживать достаточную подвижность суставов.
  • Утренняя ходьба восполняет запас энергии.
  • В конце дня 20-30 минут ходьбы пешком позволят снять усталость и забыть о тяжелом рабочем дне.
  • В процессе обычной ходьбы пешком улучшается кровообращение, благодаря чему все клетки организма получают больше кислорода и их функционирование улучшается.
  • При прогулках укрепляется сердечно-сосудистая система, а вы минимизируете риск развития опасных заболеваний.
  • Польза ходьбы связана и с нормализацией пищеварительных процессов: отток желчи, переработка еды, выведение токсинов.
  • Хорошо укрепляется весь опорно-двигательный аппарат, а особенно позвоночник и суставы нижних конечностей.

Сколько же рекомендуется ходить пешком в день для получения всех этих полезных свойств и укрепления здоровья?

Сколько рекомендовано ходить?

Изучив отзывы людей в сети, регулярно выходящих на прогулки, вы убедитесь в том, что у каждого своя норма. Одни с легкостью преодолевают 10 тыс. шагов и более, а другим хватает непродолжительной прогулки по 20-30 минут. Кто же из них прав и сколько надо ходить для получения реальной пользы?

Прежде всего, уделите внимание своей физической подготовке. У всех разное самочувствие и состояние здоровья, поэтому некоторым людям ходьба бывает противопоказана: ушибы, переломы, растяжения. Также людям с плохой физической подготовкой нельзя сразу выходить на долгую прогулку длиной в 5-7 километров. Лучше начинать с 15-20 минут, выбрав комфортную для себя скорость, а постепенно ее и время ходьбы увеличивают.

Существует некая усредненная цифра, сколько нужно ежедневно ходить пешком – это 10 тыс. шагов. Не каждому человеку подходит это количество шагов, так как молодые люди запросто преодолевают до 12 тыс. и более, взрослым людям удается сделать от 5 до 10 тыс. шагов, а для пожилых даже 3-5 тыс. шагов может стать непреодолимым расстоянием. Наличие тяжелых заболеваний еще больше сокращает число шагов в день.

Так сколько же полезно ходить пешком в день, если вашей целью является не похудение, а здоровый образ жизни?

Гулять рекомендуется в течение 30-40 минут в сутки или более. Главное, чтобы пешая ходьба не превращалась в изнурительные нагрузки для вашего организма.

С какой скоростью лучше ходить?

Скорость, с которой ходят для похудения и оздоровления, отличается. В первом случае придется прикладывать значительно больше усилий для сжигания большего количества калорий. Если главная цель – это здоровье, можно ходить медленнее, наслаждаясь окружающими вас видами и пейзажами. Скорость ходьбы лучше рассчитывать не в километрах в час, а в шагах в минуту. Можете использовать для этого специальный наручный шагомер или свой смартфон, установив на него подходящее приложение. Итак, выбирайте темп ходьбы с учетом целей своих тренировок:

  • 60 шагов в минуту – это неспешные прогулки, не способствующие похудению, но помогающие размять суставы и разогнать кровь по телу;
  • темпа в 80 шагов в минуту тоже мало для похудения, но вы улучшите деятельность всех органов и систем;
  • при 110 шагах в минуту ускоряется метаболизм и жировые запасы начинают медленно сгорать;
  • 130 шагов – вес снижается достаточно эффективно;
  • свыше 140 шагов в минуту способствуют укреплению мышц и расходованию жировых отложений.

Примерно подсчитать скорость ходьбы можно при помощи обычного секундомера, под который необходимо в уме рассчитать количество шагов, совершаемых за минуту.

Как нужно ходить чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, вам придется ходить не только быстро, но и достаточно долго. Ежедневно придется проходить достаточно большие дистанции, иначе лишние жировые отложения вас не покинут. Ежедневно рекомендуется преодолевать не менее 10 тысяч шагов в день для взрослых мужчин и женщин. Поначалу тренировки должны быть не самыми изнуряющими, но постепенно увеличивая нагрузку вы добьетесь результатов.

Когда войдете в ритм, для расходования калорий придется преодолевать за 10 минут примерно по 1 километру.

Для гарантированного похудения нужно проходить до 10-12 километров. Чем больше лишнего веса, тем активнее будут гореть калории. К примеру, спортивная ходьба сжигает по 450 ккал в час у человека массой 80 кг и всего 300 ккал при весе 60 кг.

При столь интенсивной и продолжительной ходьбе важно соблюдать технику дыхания. Попробуйте следующую: на три шага делайте глубокий вдох, а на следующие три шага выдыхайте.

Где устраивать прогулки?

Сколько нужно гулять в день для похудения и просто для здоровья вы теперь поняли, поэтому осталось определиться с местом регулярных прогулок. Оптимальным местом будет близлежащий лес или парк с чистым и свежим воздухом. В такой атмосфере вам будет приятно устраивать даже продолжительные прогулки.

Для прогулок подойдет и набережная, особенно на берегу моря. Соленый морской воздух усилит оздоровительный эффект и повысит пользу от регулярных прогулок. Вы можете гулять перед работой или по вечерам перед сном, а в выходные выходить на дневные прогулки.

Разумеется, не всем доступны прогулки в таких живописных местах, но это не повод от них отказываться. Самым простым способом ходить пешком, даже если у вас нет на это свободного времени, является преодоление определенной дистанции по пути на работу или с работы домой. Даже если вы живете далеко от своего офиса, вы можете выходить на 1-2 остановки раньше и преодолевать это расстояние на своих двоих.

Виды ходьбы

От того, сколько люди в день ходят пешком, может зависеть их здоровье и самочувствие в целом, поэтому регулярным пешим прогулкам мы рекомендуем уделить достаточно внимания. В зависимости от стоящих целей (укрепление иммунитета, профилактика болезней суставов, похудение и пр.), вы можете выбрать подходящий вид ходьбы:

  • Обычная пешая ходьба. Именно так все мы передвигаемся в обычной жизни от пункта А в пункт Б.
  • Оздоровительная. Для оздоровления организма преодолевают запланированное расстояние в заданном темпе: быстром, среднем или медленном темпе.
  • Для похудения. Этот вид ходьбы мы уже упоминали выше. Направлен он на сжигание калорий и предполагает достаточно интенсивный ритм.
  • Скандинавская. Среди пожилых людей этот вид ходьбы очень популярен. Он предполагает пешие прогулки с двумя палками в руках (напоминают лыжные), благодаря которым нагрузку получают и мышцы рук.
  • Спортивная. Это настоящая спортивная дисциплина, по которой проводятся международные соревнования. Эта ходьба имеет особую технику, позволяющую достигать достаточно высокой скорости.

Подберите подходящий для себя вариант, найдите удобное для прогулок место и определитесь, сколько минут в день ходить пешком для достижения поставленных задач. Если гулять планируете для оздоровления, хватит и 30-40 минут, но если мечтаете похудеть, придется уделять интенсивным прогулкам по 1,5-2 часа ежедневно, причем обычная или оздоровительная ходьба в данном случае не подойдут.

Сколько ходить при беременности?

Теперь рассмотрим еще одну интересующую женщин тему: сколько в день ходить беременным для укрепления своего здоровья и лучшего развития малыша? Будущие мамы выходят на прогулки для улучшения кровообращения, профилактики варикозного расширения вен и отечности, укрепления мускулатуры и разминки суставов. Ежедневные пешие прогулки при беременности впоследствии облегчают роды – это доказанный факт.

Даже 15-20 минут прогулок пешком в день насыщают клетки организма будущей мамы и ее малыша кислородом, ускоряют пищеварение и вещественный обмен. За счет этого лишние килограммы набираются не так стремительно, а после родов женщина быстрее приходит в прежнюю форму.

Главное при беременности ходить пешком не в быстром темпе, но все зависит от физического состояния и срока беременности, поэтому лучше предварительно проконсультируйтесь с врачом. Важно гулять в удобной обуви и взять с собой воды. На ранних сроках гулять можно и по полтора-два часа ежедневно, а на поздних хватит и 30-40 минут.

 
Комментарии читателей
Добавить комментарий